Рекомендуется при травмах с ушибами, переломах позвонков, люмбаго/прострелах/ишиасе, остеопорозе, болезни Шойермана, спондилолистезе, спондилолестезе с элементом скручивания при сколиозе и др.
Предварительно обратить внимание:
Позаботиться о тепле, надеть шерстяные носки, одну или 2 грелки - к стопам и больному место. На больное место - согревающие пластыри (арника, белладонна, капсикум) или же натереть согревающей или охлаждающей (обезбаливающей) мазью. Втирания одновременно благоприятно действуют на душу, поэтому они важны.
Следующие инструкции базируются на принципе 3х-мерности: длина,ширина, высота... Представим себе спичечный коробок, кот. стоит на шершавой стороне (=это таз). Теперь мысленно проткнем его зубочисткой сверху вниз. Это продольная ось. Вторую зубочистку воткнем слева направо. Это фронтальная ось. Третья втыкается спереди назад. Это саггитальная ось. На один из выступающих концов прикрепим колесико - оно будет показывать нам, в какой плоскости происходит движение. Упражнения разучивать по частям, ни в коем случае не выполнять полностью с первого раза!
1. Сначала основательно тренируем дыхание животом. При выдохе живот ниже уровня пупка втянуть. Это помогает лучшему снабжению кровью, ускоряет кровообращение и улучшает фигуру.
3. Следующие упражнения сперва выполнить только мысленно, правда во всех направлениях (измерениях). Концентрироваться на своей боли. Как это происходит? Лежа на спине сначала с прямыми ногами Вдоль названных осей таз перемещается только мысленно! При этом продольная (лонгитуадная) - важнейшая, т.к. вдоль этой оси происходит растяжение соответствующего болезненного места. Без растяжения - без изменения в длине тренируемое место никуда не может двигаться.
Oksi Вот дальше в 4 упражнении как раз у меня вопросы. Растяжение в каком направлении идет? У меня получается что вниз к полу??? Тут главное понять, чтобы правильно выполнять.
4. Начинаем растяжение: Обе пятки упереть в подстилку и тянуть с легким сгибанием колен к тазу. Выполнять медленно. При этом таз слегка ?тянуть вниз?. ?Освобождение/расслабление/ и напряжение происходят одновременно.? Никогда не делать резких движений! При растяжении - вдыхать, при расслаблении - выдыхать. ?Чередовать с упражнинением "дыхание животом"? И повторять это упражнение все время. 5. Маленькое добавление: во время растяжения (активного удлиннения), таз минимально ?туда сюда? двигается.
6. Поводить тазом вдоль фронтальной оси минимально направо, затем налево. Больше об этом "думать", чем делать.
5.Маленькое дополнение- таз двигается туда-сюда. Исходя из направления движений в 4.- то в сторону ног и головы, т.е. в продольной оси. 6. Покачивать скорее всего... 7. ПОП легонько прижать к полу и снова расслабить. Не переходить границу, за кот. начинается боль. Подходит для лордоза ПОП 8.ПОП немного приподнять над полом и снова расслабить. Не до боли! Подходит для Кифоза ПОП 9. Таз прижать к полу. 10. Напрячь одну ягодицу. Бедро поворачивается немного вперед ( трансверсальная плоскость). Повторить другой стороной. 11. Одну ягодицу крепко прижать к полу. Движение ничтожно,однако при нем напягаются даже косые мышци живота. Чередовать с упр.5 и расслаблением. Довести кол-во повторений до 12. 12. тянуть одной из пяток вниз- т.е. в продолжение оси ноги. На выдохе расслабление. Чередовать с брюшным дыханием. 13. Как и 12, но в фазе вытяжения пятка давит в пол. 14.Выпрямленную ногу легонько приподнять, начиная от бедра. Я поняла что пятка остается на полу. Удивительно, что движение почти не видно, но оч хорошо чувствуется. 15. Вращениебедрами- напрягая одну ягодицу, бедро поднять, повернуть наружу. Другое бедро помогает при проталкивании первого. 16. Тоже что и 13??? Явно ошибка, 15!!!, толко подключить вторую сторну- лежачая восьмерка 17. Тоже, только- влево-вправо, вокруг. Движение оч малы, считаные миллиметры. 18. Одним бедром двигать вперед, вверх-назад. Добавить дыхание- диафрагма опускается, воздух заполняет постепенно пространство, включая верхушки легких. 19. При боли появляется ощущение слабости в пораженном участке. Поэтому в этом случае показаны укрепляющие упражнения. Работа квадрицепса- передней поверхности бедра- пальцы ног поднять ( взять на себя)подколенки прижать к полу, пятки при этом поднимаются. Все упр. для ног стабилизируют поясницу. Привет! Это я поймала свою и посадила ее на стул поработать... Но больше не сидиться... Убегает она от меня... Ну как- понятно что-то?
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 10.06.09 09:19. Заголовок: Спасибо Oksi за пер..
Спасибо Oksi за перевод!
Да, принцип понятен. При первом прочтении уже было понятно, что без продольного растяжения ничего делать нельзя. Меня этот спичечный коробок с толку сбивал + немецкий. Я думала, будет что-то супер необычное.
На самом деле все просто! И так : продольная плоскость - это основная плоскость, проходящая вдоль туловища. В данных упражнениях просто рассматриваем тазик , но плоскость та же: вдоль туловища от головы до пяток. Лёжа - плоскость, естественно , та же и "главное" растяжение идет вдоль туловища! (только лежа получается, что паралленьно полу, но строго по оси, проходящей вдоль туловища. )
Осталось - улучшить перевод! Сделаем обязательно!
пы сы 4 упр. все равно тяжело объяснить. Но, как мне представляется, - расстягиваем себя в области таза. А пятки и прижатый к полу таз - являются "точками опоры". На самом деле пятки "к тазу" тянуть не надо, просто нужно создать напряжение в этом месте, чтобы наоборот оттолкнуться пятками и "растянуть таз". Я правильно понимаю?
4 упр. все равно тяжело объяснить. Но, как мне представляется, - расстягиваем себя в области таза. А пятки и прижатый к полу таз - являются "точками опоры". На самом деле пятки "к тазу" тянуть не надо, просто нужно создать напряжение в этом месте, чтобы наоборот оттолкнуться пятками и "растянуть таз". Я правильно понимаю?
Да, словами трудновато... Но ты правильно поняла- слегка сгибаются колени, пятки на полу, и растягивать миллиметровыми движениями ПОП и таз- увеличивать его длинну. rischa пишет:
цитата:
Я думала, будет что-то супер необычное.
А разве это обычное? Почему за необычное принимаются "большие", размашистые упражнения? Или прессовальные станки др. Блюма? Я сама давно подметила, что совсем маленькие движения, но из корригированого ИП и с поддержкой "мысли" дают больший смысл.
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 10.06.09 14:18. Заголовок: Oksi пишет: А разве..
Oksi пишет:
цитата:
А разве это обычное? Почему за необычное принимаются "большие", размашистые упражнения?
Да, это необычное, согласна. Но только в сравнении с обычной гимнастикой. А вот по поводу размашистых движений я и не думала. Тут ты ошибашься.
Тоже согласна, что "напряжения", описанные с данном методе, очень полезны, и не только для "растяжения" от боли... - Пока все эти "напряжения -растяжения" делаешь , накачаешь частично мышцы, как раз те, которые и пригодятся в дальнейшем. Кст, перед гимнастикой долго валяюсь на полу, чтобы расслабиться. Если спина скукожена, то делать что-либо бесполезно. Так что, суть метода Шрот
rischa напереводила еще? Я все не сяду, у меня деть кашляет и экзамены на след. неделе принимать- сейчас работы читаю студенческие, не получается((( Может ты ухнешь? Удачи и привет
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 15.06.09 22:33. Заголовок: Я обязательно додела..
Я обязательно доделаю, не переживай. Другое дело, насколько качественно... ? Но буду стараться. Времени тоже не было. Может НB попросим помочь?
4. Начинаем растяжение: Обе пятки упереть в подстилку и тянуть с легким сгибанием колен к тазу. Выполнять медленно. При этом таз слегка тянуть вниз. (к пяткам) Освобождение (т.е. снятие напряжения в месте боли ) и напряжение присходят одновременно.? Никогда не делать резких движений! При растяжении - вдыхать, при расслаблении - выдыхать. Чередовать с брюшным дыханием. Все время повторять это упражнение.
5. Маленькое добавление: во время растяжения (активного удлиннения), таз двигается минимально!
6. Таз отвести вдоль фронтальной оси - минимально вправо, затем влево. Больше об этом "думать", чем делать.
7. Поясничный отдел позвоночника (ПОП) легонько прижать к полу и снова расслабить. Не переходить границу, за кот. начинается боль. Подходит для лордоза ПОП
8. ПОП немного приподнять над полом и снова расслабить. Не до боли! Подходит для Кифоза ПОП
9. Таз прижать к полу.
10. Напрячь одну ягодицу. Бедро поворачивается немного вперед ( трансверсальная плоскость). "как бы вверх на полом" ?Повторить другой стороной.
11. Одну ягодицу крепко прижать к полу. Движение ничтожно,однако при нем напрягаются даже косые мышцы живота. Чередовать с упр 4-5 и расслаблением. Позднее постепенно довести напряжение до счета 12 (как в упр.20).
12. тянуть одной из пяток вниз - т.е. в продолжение оси ноги. На выдохе расслабление. Чередовать с брюшным дыханием.
13. Как и 12 (или все-таки 10?), но в фазе вытяжения пятка давит в пол.
14.Выпрямленную ногу легонько приподнять, начиная от бедра. Я поняла что пятка остается на полу. Удивительно, что движение почти не видно, но оч хорошо чувствуется.
15. Вращение бедрами - напрягая одну ягодицу, бедро поднять, повернуть наружу. Другое бедро помогает при проталкивании первого.
16. Тоже что и 13??? Явно ошибка, 15!!!, только подключить вторую сторону- лежачая восьмерка
17. Тоже, только: влево-вправо, вокруг. Движение оч малы, считаные миллиметры.
18. Одним бедром двигать вперед, вверх-назад. Добавить дыхание - диафрагма опускается, воздух заполняет постепенно пространство, включая верхушки легких.
19. При боли появляется ощущение слабости в пораженном участке. Поэтому в этом случае показаны укрепляющие упражнения. Работа квадрицепса- передней поверхности бедра: пальцы ног поднять ( взять на себя)подколенные впадины прижать к полу. Пятки при этом поднимаются. Все упр. для ног стабилизируют, в том числе и поясницу.
Далее мои художества
20. Тоже самое,+ в конце упражнения увеличивать напряжение, доведя до счета 12: медленно досчитать вначале до 4 -х, и прекратить. Позже до 8, потом до 10 и затем , в то время пока держите напряжение, досчитать до 12- ти, . ?Расслабление следует сразу же плавно.
21. Тоже самое , + дополнительно подключаем(напрягаем) ягодицы
22. Теперь следует настоящее расслабление всех ягодичных мышц. Позвольте болезненному месту ' растечься ' в ширину, так , как если бы дождевая капля только что на землю упала. Также еще раз, только в длину (= пятки наверх тянуть).
23. Если возможно, все выполнить с согнутыми в коленях ногами. (Что всё ? это отдельное упражнение? )Они увеличивают движения. При каждом движении вдыхают до высшей точки: "наверху" немного задержаться , пару раз глубоко вздохнуть и затем медленно расслабиться.
24. После ???упражнения на напряжение упражнение 20 повторяют(может 23? ), можно минимальные боковые движения ягодицей выполнить. Это вытягивает еще больше. Одновременно в место боли "вдыхать".
25. Ягодицы прижимают к полу , периодически напрягая - всё больше и больше.
26. Только одну ягодицу прижимают к полу
27. Ноги сжать вместе - также при этом - ноги поочередно прижимают к полу .
28. Пятку двигают наружу ???. А это и ваще все следующие упражнения с движениями пяток выше моего понимания!
28. Одну пятку двигают наружу ( т.е. в сторону, левую-влево, правую-...) ,вдавливая ее в пол, подстилку. Риша, нет ничего проще этих упр! Не паникуй! 29. Одну пятку двигают наружу, повернув ее наружу или вовнутрь. Чередовать с дыханием. 30. Одну пятку двигать по диагонали наружу-вниз. В конечной точке вдавить в пол. Т.е. и в сторону, и немного в продолжение фронтальной оси. 31. Крутить тазом вдоль всех осей. Их 3 как мы помним. 32. С прямыми ногами а)Таз наклонен вперед Тут я тоже в раздумьях, куда??? Может по очереди немного назад и немного вперед??? , напрячь ягодицы б)Таз в нормальном положении, напрячь ягодицы. Чередовать с упр. 20 Когда ПОП и крестец стабилизируются, можно выполнять и другие упр. из комплекса общей гимнастики. Не имеет смысла выполнять упр. в быстром темпе. Заниматься медленно и считая во время упр., напряжения немного увеличивать. Может случиться, что произойдет нечто непредвиденное, нечто при чем с легким щелчком все встанет на свои места ??? Мой голова отказывается понимать это, видимо что-то сродни мануальным манипуляциям, когда терапевт "вправляет позвонки", но прозойдет это при самостоятельных напряжениях-расслаблениях-направленных движениях
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 20.06.09 13:10. Заголовок: Oksi пишет: Может с..
Oksi пишет:
цитата:
Может случиться, что произойдет нечто непредвиденное, нечто при чем с легким щелчком все встанет на свои места ???
Мой голова отказывается понимать это, видимо что-то сродни мануальным манипуляциям, когда терапевт "вправляет позвонки", но прозойдет это при самостоятельных напряжениях-расслаблениях-направленных движениях
Во-первых, вероятность того, что это произойдет не 100 %, если я правильно понимаю. Во-вторых. - На ком будем экспериментировать? Ну а если произойдет - это даже лучше, чем мануальный терапевт ИМХО, т.к. это произойдет без посторонней помощи, а своими совственными силами, то бишь мышцами. Кст, мышцы - вещь уникальная! - Когда накачанные ранее мышцы быстро вспоминают свою давно забытую форму при возобнавлении упражнений.
Да, почти 100% что не произойдет этого самопроизвольного "вправления". Про пятки ты разобралась? Легко все! 33.Взять носки на себя. Поднять одну ногу и обхватив ее за заднюю поверхность бедра тянуть на себя. Я уже говорила о важности растяжки этого места. 34. Теперь поднять выпрямленную ногу, и обхватив ее вращать стопой. 35. Езда на велосипеде, лежа на спине. Сначала одной, позже обеими ногами. Остановитесь на одной ноге, двумя вредно! Не знаю почему это упр. здесь стоит, может это дрыгание ногами имеет еще какой-то смысл а расслаблении поясничного отдела??? 36. Прямо сидеть на стуле. Напрячь ягодицы и делать предыдущее упр. Давайте это вычеркнем и нен будем вспоминать? 37. Стоя, поднять колено, поставить ногу на стул. Что дальше я не поняла, так и стоять или менять ноги? 38.Стоя, поднимать прямую ногу вперед, в сторону, назад, без наклона таза.
Restless legs- беспокойность в ногах. Подергивание, бегающие мурашки, до судорог в икрах и стопах Может случиться, что это наступит во время упражнений. Когда судорога готова начаться, напрячь ногу или упереться носком одной ноги в другую. Ну каждый знает как бороться с судорогами, тянуть в противоположную сторону. ФСЕ
35. Езда на велосипеде, лежа на спине. Сначала одной, позже обеими ногами.
rischa пишет: дальше это твой комент?
цитата:
Остановитесь на одной ноге, двумя вредно! Не знаю почему это упр. здесь стоит, может это дрыгание ногами имеет еще какой-то смысл а расслаблении поясничного отдела???
здесь не сказано про угол велосипеда... Если под 90 ° - что тут вредного?
Отправлено: 20.06.09 17:17. Заголовок: rischa пишет: Это в..
rischa пишет:
цитата:
Это велосипед сидя на стуле
rischa пишет:
цитата:
У Шрот кажется есть такие упражнения, когда нога стоит на высокой опоре?...
Есть упр., когда одна нога, отставленная в сторону стоит на пуфике или стуле, а тело немного отклоняется в противоположную сторону. Назначается при S-образных, Кинг 1 и 2. Нога со стороны впадины на пояснице, цель- тонизирование Квадратуса Люмборум. А подняв согнутую в колене ногу вперед- это вроде получается сокращение илииопсоаса. С какой стороны??? rischa пишет:
цитата:
38.Стоя, поднимать прямую ногу вперед, в сторону, назад, без наклона таза. rischa пишет: [quote]Я, как раз, думала, что это вредно. Это что-то из хореографии...
Совсем немного поднимать, 20-30 * максимум. Держась за стенку например+ удерживая равновесие- хорошая нагрузка на поясничные мышцы rischa пишет:
цитата:
Это велосипед сидя на стуле?
Он, родимый! Не делайте НИКТО! rischa пишет:
цитата:
здесь не сказано про угол велосипеда... Если под 90 ° - что тут вредного?
А что тут полезного?
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 20.06.09 19:56. Заголовок: здесь не сказано про..
здесь не сказано про угол велосипеда... Если под 90 ° - что тут вредного?
Oksi пишет:
цитата:
А что тут полезного?
Ну,.. не знаю..., я не специалист, но мне нравится. Полезно, кажется, для "всего тазика"
Назначается при S-образных, Кинг 1 и 2. Нога со стороны впадины на пояснице, цель- тонизирование Квадратуса Люмборум. А подняв согнутую в колене ногу вперед- это вроде получается сокращение илииопсоаса. С какой стороны???
Что такое Кинг?
цитата:
Нога со стороны впадины на пояснице
В смысле? Рука? Или просто нога со стороны впадины?
цитата:
...получается сокращение илииопсоаса. С какой стороны???
Она у этих упражнениях говорит не о лечении сколиоза как такового, а немного о другом... Может с этим все связано...
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 20.06.09 20:25. Заголовок: Oksi пишет: Про пя..
Oksi пишет:
цитата:
Про пятки ты разобралась? Легко все!
Вот это особенно
цитата:
29. Одну пятку двигают наружу, повернув ее наружу или вовнутрь. Чередовать с дыханием.
rischa классификация типов сколиоза по Кингу. rischa пишет:
цитата:
В смысле? Рука? Или просто нога со стороны впадины?
В смысле? Рука-нога??? Нога отводится и ставится на стул, при левостороннем поясничном, правая. Потом деротируещее дыхание. При С-образных такого не делается. rischa пишет:
цитата:
Она у этих упражнениях говорит не о лечении сколиоза как такового, а немного о другом... Может с этим все связано...
НУ хорошо, сомнения все-же остались, но будем считать что двусторонне делать. В илиопсоасе одна И лишняя)))
Ну,.. не знаю..., я не специалист, но мне нравится. Полезно, кажется, для "всего тазика"
Если ну очень непредвзято рассматривать- то движение в тазобедренном суставе. А присмотревшись- длинный рычаг, переразгибает и напрягает поясницу((( Все переведено, можешь поправить ошибки и сделать весь текст одним постом? В этой теме и опять новую откроешь? Можно с Милой и Мамулей посоветоваться. Удачи и привет
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 20.06.09 22:28. Заголовок: Новую может не надо...
Новую может не надо. Не все ведь будут это читать...
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 22.06.09 18:11. Заголовок: Просто интересная ст..
... Бегло остановлюсь на некоторых ключевых условиях, без которых шагу не шагнешь. Первое условие. Количество движений. Оно — лечит! Это очень просто и очень важно. До этого одним из первых додумался наш всесоюзный и ваш украинский академик Николай Михайлович Амосов. По его мнению, хронически больной орган (в том числе поясницу) лечат минимум 1000 движений, повторяющихся на зарядке. Когда я при своей никуда не годной пояснице делал по 10 повторений каждого упражнения из своего комплекса за утро, жесточайшие приступы обострений возникали бессистемно. (И тоска от болей до того меня одолевала, что не хотелось жить.) Когда я стал делать по 20 повторов, приступы стали реже и ослабли. Когда дошел до 50 повторов каждого, а в сумме у меня начало набегать 1200—1400 прямых и косвенных движений, приступы практически прекратились. Тут, как говорят, и слепой прозреет!
... Отдельно стоит рассказать о мышечном тонусе. Мышечный корсет корсетом, но и тонус мышц — тончайший инструмент, которым надо научиться пользоваться и о котором почти никто из специалистов по ЛФК и спортивной медицине не догадывается… Однажды я возвращался из тяжелейшего байдарочного похода. Здоров был словно бык. Лежу день в поезде на полке, два, три. Отдыхаю, наслаждаюсь ленью. И вдруг неудачно повернулся — прострелило! Откуда же прострел? Не мог же за три дня безделья атрофироваться мышечный корсет? Оказывается, к мышцам нашего тела из центра управления — мозга беспрерывно поступают нервные импульсы-заряды. Они определяют упругость, напряженность мышц. Так вот, мышцы поясницы (в отличие от остальных мышц тела) не имеют права предельно расслабляться: они же держат позвоночник! А расслабились, стали как кисель, позвонки могут сдвинуться и ущемить сосуды, нервы и все прочее. И этот нормальный, “держащий” тонус мышц (при развитом остеохондрозе) обеспечивает на сутки ежедневная привычная гимнастика. Сделал ее утром — живи спокойно до следующего дня. А отдохнул, понежился побольше — жди беды!
... Однако ради справедливости необходимо сказать о том, что в арсенале лечебной физкультуры есть полезные статические упражнения. Одно из них для укрепления корсета: лежа на спине усилием воли вы напрягаете и расслабляете мышцы спины и поясницы. “Слышала, что некоторые врачи считают: протрузия и даже грыжи дисков могут втягиваться, но как?” Шведский специалист по болезням позвоночника Нордман давно (и убедительно) обосновал свой взгляд на втягивание грыж дисков. По его мнению, мануальная терапия часто дает тяжелые осложнения (вплоть до параличей), а обыкновенная лечебная гимнастика (но обязательно длительная и упорная!) надежно втягивает грыжи дисков. Каким образом? При движениях в разных частях позвоночника образуются вакуумы, то есть отрицательное (пониженное) давление. Оно-то и втягивает грыжи (или ущемленные сосуды, нервы, связки, сумки и все прочее)!
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 22.06.09 22:34. Заголовок: Рекомендуется при тр..
Рекомендуется при травмах с ушибами, переломах позвонков, люмбаго/прострелах/ишиасе, остеопорозе, болезни Шойермана, спондилолистезе, спондилолистезе с элементом скручивания при сколиозе и др.
Позаботиться о тепле, надеть шерстяные носки, одну или 2 грелки - к стопам и больному место. На больное место - согревающие пластыри (арника, белладонна, капсикум) или же натереть согревающей или охлаждающей (обезбаливающей) мазью. Втирания одновременно благоприятно действуют на душу, поэтому они важны.
Следующие инструкции базируются на принципе 3х-мерности: длина,ширина, высота... Представим себе спичечный коробок, кот. стоит на шершавой стороне (=это таз). Теперь мысленно проткнем его зубочисткой сверху вниз. Это продольная ось. Вторую зубочистку воткнем слева направо. Это фронтальная ось. Третья втыкается спереди назад. Это саггитальная ось. На один из выступающих концов прикрепим колесико - оно будет показывать нам, в какой плоскости происходит движение. Упражнения разучивать по частям, ни в коем случае не выполнять полностью с первого раза!
1. Сначала основательно тренируем дыхание животом. При выдохе живот ниже уровня пупка втянуть. Это помогает лучшему снабжению кровью, ускоряет кровообращение и улучшает фигуру.
3. Следующие упражнения сперва выполнить только мысленно, правда во всех направлениях (измерениях). Концентрироваться на своей боли. Как это происходит?
Лежа на спине, сначала с прямыми ногами Вдоль названных осей таз перемещается только мысленно! При этом продольная (лонгитуадная) - важнейшая, т.к. вдоль этой оси происходит растяжение соответствующего болезненного места. Без растяжения ( без длины ) разрабатываемого места ничего не может двигаться.
4. Начинаем растяжение: Обе пятки упереть в подстилку и тянуть с легким сгибанием колен к тазу. Выполнять медленно. При этом таз слегка тянуть вниз. (к пяткам) ???Освобождение (т.е. снятие напряжения в месте боли ) и напряжение присходят одновременно. ?? Никогда не делать резких движений! При растяжении - вдыхать, при расслаблении - выдыхать. Чередовать с брюшным дыханием. Все время повторять это упражнение.
5. Маленькое добавление: во время растяжения (активного удлиннения), таз двигается минимально!
6. Таз отвести вдоль фронтальной оси - минимально вправо, затем влево. Больше об этом "думать", чем делать.
7. Поясничный отдел позвоночника (ПОП) легонько прижать к полу и снова расслабить. Не переходить границу, за кот. начинается боль. Подходит для лордоза ПОП
8. ПОП немного приподнять над полом и снова расслабить. Не до боли! Подходит для Кифоза ПОП
9. Таз прижать к полу.
10. Напрячь одну ягодицу. Бедро поворачивается немного вперед ( трансверсальная плоскость). ("как бы вверх на полом" ???) Повторить другой стороной.
11. Одну ягодицу крепко прижать к полу. Движение ничтожно, однако при нем напрягаются даже косые мышцы живота. Чередовать с упр 4-5 и расслаблением. Позднее постепенно довести напряжение до счета 12 (как в упр.20).
12. тянуть одной из пяток вниз - т.е. в продолжение оси ноги. На выдохе расслабление. Чередовать с брюшным дыханием.
13. Как и 12 (или все-таки 10?), но в фазе вытяжения пятка давит в пол.
14.Выпрямленную ногу легонько приподнять, начиная от бедра. (Я поняла что пятка остается на полу.) Удивительно, что движение почти не видно, но оч хорошо чувствуется.
15. Вращение бедрами - напрягая одну ягодицу, бедро поднять, повернуть наружу. Другое бедро помогает при проталкивании первого.
16. Тоже что и 13???( Явно ошибка, 15!!!) только подключить вторую сторону - лежачая восьмерка
17. Тоже, только: влево-вправо, вокруг. Движение оч малы, считаные миллиметры.
18. Одним бедром двигать вперед, вверх-назад. Добавить дыхание - диафрагма опускается, воздух заполняет постепенно пространство, включая верхушки легких.
19. При боли появляется ощущение слабости в пораженном участке. Поэтому в этом случае показаны укрепляющие упражнения. Работа квадрицепса - передней поверхности бедра: пальцы ног поднять ( взять на себя) подколенные впадины прижать к полу. Пятки при этом поднимаются. Все упр. для ног стабилизируют, в том числе и поясницу.
20. Тоже самое, + в конце упражнения увеличивать напряжение, доведя до счета 12: медленно досчитать вначале до 4 -х, и прекратить. Позже до 8, потом до 10 и затем , в то время пока держите напряжение, досчитать до 12- ти, Расслабление следует сразу же плавно. ? (? перевод)
21. Тоже самое , + дополнительно подключаем (напрягаем) ягодицы.
22. Теперь следует настоящее расслабление всех ягодичных мышц. Позвольте болезненному месту ' растечься ' в ширину, так , как если бы дождевая капля только что на землю упала. Также еще раз, только в длину (= пятки наверх тянуть ??).
23. Если возможно, все выполнить с согнутыми в коленях ногами. (Что всё ? это отдельное упражнение? ) Они увеличивают движения. При каждом движении вдыхают до высшей точки: "наверху" немного задержаться , пару раз глубоко вздохнуть и затем медленно расслабиться.
24. После жестких упражнений на напряжение упражнение 20 ??(скорее всего 23) повторяют, можно минимальные боковые движения ягодицей выполнить. Это вытягивает еще больше. Одновременно в место боли "вдыхать".
25. Ягодицы прижимают к полу , периодически напрягая - всё больше и больше.
26. Только одну ягодицу прижимают к полу
27. Ноги сжать вместе - также при этом - ноги поочередно прижимают к полу .
28. Одну пятку двигают наружу ( т.е. в сторону, левую-влево, правую-...) , вдавливая ее в пол, подстилку.
29. Одну пятку двигают наружу, повернув ее наружу или вовнутрь. Чередовать с дыханием.
30. Одну пятку двигать по диагонали наружу-вниз. В конечной точке вдавить в пол. Т.е. и в сторону, и немного в продолжение фронтальной оси.
31. Крутить тазом вдоль всех осей. (Их 3 как мы помним. )
Когда ПОП и крестец стабилизируются, можно выполнять и другие упр. из комплекса общей гимнастики. Не имеет смысла выполнять упр. в быстром темпе. Заниматься медленно и считая во время упр., напряжения немного увеличивать. Может случиться, что произойдет нечто непредвиденное, нечто при чем с легким щелчком все встанет на свои места (??? )
33.Взять носки на себя. Поднять одну ногу и обхватив ее за заднюю поверхность бедра тянуть на себя. (Oksi уже говорила о важности растяжки этого места. :)))
34. Теперь поднять выпрямленную ногу, заднюю поверхность бедра держать, вращать стопой.
35. Езда на велосипеде, лежа на спине. Сначала одной, позже обеими ногами. (Oksi: Остановитесь на одной ноге, двумя вредно! Не знаю почему это упр. здесь стоит, может это дрыгание ногами имеет еще какой-то смысл а расслаблении поясничного отдела??? )
36. Прямо сидеть на стуле. Напрячь ягодицы и делать предыдущее упр. (Давайте это вычеркнем и не будем вспоминать? :)) )
37. Стоя, поднять колено, поставить ногу на стул.
38.Стоя, поднимать прямую ногу вперед, в сторону, назад, без наклона таза.
Restless legs - беспокойство в ногах. Подергивание, бегающие мурашки, до судорог в икрах и стопах Может случиться, что это наступит во время упражнений. Когда судорога готова начаться - напрячь ногу или упереться носком одной ноги в другую. (Ну каждый знает как бороться с судорогами, тянуть в противоположную сторону. :)) )
Oksi, торжественно доверяю тебе наши с тобой художества! :)) В целом, так сказать, мне нравится...:)) Вопросики, там, где есть какие-то сомнения, оставила + твои коментарии. В общем..можешь дальше действовать по своему усмотрению. Глаз уже замылился, какие-то ошибки могли остаться, но надеюсь, что их не много. Буду в сети недели через две..
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 25.06.09 00:07. Заголовок: Я опять здесь :sm21..
Я опять здесь Так получилось... Зато использовала время с пользой и опробовала все упражения Вопросы еще некоторые остались... но Oksi! Эффект налицо! Хрустеть ничего не хрустело , но мышцы все побаливают, особенно в верхней части поясницы. Хотя в процессе занятий все казалось довольно легким. Были и некоторые неожиданности: 33 - супер. Не думала, что будет трудно, почему-то одной ногой... 34 - бегали мурашки в ступне другой ноги...
Привет всем! Честно делала "стабилизирующие" упражнения Шротт (СУШ )до 30.07, потом было заметное улучшение и перерыв до сегодняшнего дня .. Хорошо что делала записи ... Можно теперь отчитаться
До СУШ : - не могла лежать нормально на боку - ощущение (видимо сдавливания нервов) жжения в позвоночнике в "болезненном" месте, невозможность нормально повернуться, потянуться ... и т.д. - во время 4 упр. (как я считаю, самого главного упражнения!) боли при растяжении, но зато потом необыкновенное облегчение!
На сегодня: - ттт, все вышеизложенные симптомы только изредка, ограниченно и при очень большой усталости! - при выполнении 4 упр. в "болезненном" уже ничего не болит!
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 23.09.09 11:34. Заголовок: Сделала сегодня : 4,..
Сделала сегодня : 4, 6, 8, 9, 10. Всего по 2-3 повтора.
Во время выполнения 4 упр. ничего болезненного или особенного не происходило. Думала, что эффект будет минимальный. Но ... после упражнений : приятная тежесть в мышцах спины, ощущение теплоты практически по всему позвоночнику! И даже легкая "слабость". Не знаю, как объяснить, но "бежать" сразу после упражнений никуда не желательно.
Отправлено: 24.09.09 13:12. Заголовок: rischa похоже на но..
rischa похоже на нормальную усталость мускулов после тренировки. Такая легкая крепоура, кот. ч-з несколько часов пройдет. Хорошо что сам позвоночник откликается не скованностью, а освобождением. Еще забыла сказать- лучше делать упр. попеременно- одно на растяжку, второе на удержание напряжения. Заканчивать всегда растяжкой! Удачи и привет
Рекомендуется при травмах с ушибами, переломах позвонков, люмбаго/прострелах/ишиасе, остеопорозе, болезни Шойермана, спондилолистезе, спондилолистезе с элементом скручивания при сколиозе и др.
Позаботиться о тепле, надеть шерстяные носки, одну или 2 грелки - к стопам и больному место. На больное место - согревающие пластыри (арника, белладонна, капсикум) или же натереть согревающей или охлаждающей (обезбаливающей) мазью. Втирания одновременно благоприятно действуют на душу, поэтому они важны.
Следующие инструкции базируются на принципе 3х-мерности: длина,ширина, высота... Представим себе спичечный коробок, кот. стоит на шершавой стороне (=это таз). Теперь мысленно проткнем его зубочисткой сверху вниз. Это продольная ось. Вторую зубочистку воткнем слева направо. Это фронтальная ось. Третья втыкается спереди назад. Это саггитальная ось. На один из выступающих концов прикрепим колесико - оно будет показывать нам, в какой плоскости происходит движение. Упражнения разучивать по частям, ни в коем случае не выполнять полностью с первого раза!
1. Сначала основательно тренируем дыхание животом. При выдохе живот ниже уровня пупка втягивать. Это способствует лучшему кровоснабжению, ускоряет кровообращение и улучшает фигуру. Дыхание становится постепенно все полнее : поясничная область, грудная клетка, кончики легких, причем диафрагма опускается вниз.
3. Следующие упражнения сперва выполнить только мысленно, правда во всех направлениях (измерениях). Концентрироваться на своей боли. Как это происходит?
Лежа на спине, сначала с прямыми ногами Вдоль названных осей таз перемещается только мысленно! При этом продольная (лонгитуадная) - важнейшая, т.к. вдоль этой оси происходит растяжение соответствующего болезненного места. Без растяжения ( без длины ) разрабатываемого места ничего не может двигаться.
Оффтоп: //Все упражнения делать аккуратно, медленно и продуманно, все время думать в первую очередь об удлинении (речь о месте боли в первую очередь) и никогда не делать упражнение, если это вызывает боль или неприятные ощущения! //
4. Начинаем растяжение: Обе пятки упереть в подстилку и тянуть с легким сгибанием колен к тазу. Выполнять медленно. При этом таз тянется немного вниз, к пяткам. Освобождение ( = Расслабление в месте боли ) происходит в одновременно с напряжением. Никогда не делать резких движений! При растяжении - вдыхать, на выдохе - полностью расслабиться.
Оффтоп: //Заметила важность вдоха животом во время выполнения упражнений. - Помогает растяжению. Для болезненной поясницы в данном случае лучше не придумаешь ... И вообще полезно для легких. //
Чередовать с брюшным дыханием. Все время повторять это упражнение.
5. Маленькое добавление: во время растяжения (активного удлиннения), таз двигается минимально!
6. Таз отвести вдоль фронтальной оси - минимально вправо, затем влево. Больше об этом "думать", чем делать.
7. Поясничный отдел позвоночника (ПОП) легонько прижать к полу и снова расслабить. Не переходить границу, за кот. начинается боль. Подходит для Лордоза ПОП
8. ПОП немного приподнять над полом и снова расслабить. Не до боли! Подходит для Кифоза ПОП.
9. Таз прижать к полу.
10. Напрячь одну ягодицу. Бедро поворачивается немного вперед ( трансверсальная плоскость). Повторить другой стороной.
11. Одну ягодицу крепко прижать к полу. Движение ничтожно, однако при нём напрягаются даже косые мышцы живота. Чередовать с упр. 4-5 и расслаблением. Позднее постепенно доводить "напряжение" до счета 12 (как в упр.20). Оффтоп: //Ягодицу не напрягаю, просто прижимаю к полу. Косые мышцы - //
12. тянуть одной из пяток вниз - т.е. в продолжение оси ноги. На выдохе расслабление. Чередовать с брюшным дыханием.
13. Как и 12, но в фазе вытяжения пятка давит в пол.
Оффтоп: // В 12 и 13, если не забывать про дыхание и удлиннение, то упражнения очень даже эффективные! //
14.Выпрямленную ногу легонько приподнять, начиная от бедра. Удивительно, что движение почти не видно, но очень хорошо чувствуется.
Оффтоп: //Пятку, ногу и бедро минимально отрываю от пола. Не забываю про дыхание и удлиннение.//
15. Вращение бедрами - напрягая одну ягодицу, бедро поднять, повернуть наружу. Другое бедро помогает при проталкивании первого.
16. Тоже что и 15, только подключить вторую сторону - лежачая восьмерка
17. Тоже, только: влево-вправо, вокруг. Движение очень малы, считаные миллиметры.
18. Одним бедром двигать вперед, вверх-назад. Добавить дыхание - диафрагма опускается, воздух заполняет постепенно пространство, включая верхушки легких.
//Вопрос все-таки остался. Вперед - это вверх или к ногам?//
19. При боли появляется ощущение слабости в пораженном участке. Поэтому в этом случае показаны укрепляющие упражнения. Работа квадрицепса - передней поверхности бедра: пальцы ног поднять ( взять на себя) подколенные впадины прижать к полу. Пятки при этом поднимаются. Все упр. для ног стабилизируют, в том числе и поясницу.
20. Тоже самое, только в конце упражнения увеличивать напряжение, доведя постепенно до счета 12-ть. - Вначале медленно досчитать до 4 -х и прекратить. Позже доводить напряжение до 8-ми, потом до 10-ти и затем до 12- ти. Расслабление следует сразу же плавно.
21. Тоже самое , + дополнительно подключаем (напрягаем) ягодицы.
22. Теперь следует настоящее расслабление всех ягодичных мышц. Позвольте болезненному месту ' растечься ' в ширину, так , как если бы дождевая капля только что на землю упала. Также еще раз, только в длину (= пятки наверх тянуть ??).
23. Если возможно, все выполнить с согнутыми в коленях ногами. Они увеличивают движения. При каждом движении вдыхают до высшей точки: "наверху" немного задержаться , пару раз глубоко вздохнуть и затем медленно расслабиться.
Оффтоп: //Скорее всего здесь она говорит об упражнениях с 25 по 31.//
24. После жестких упражнений на напряжение упражнение 23 повторяют, можно минимальные боковые движения ягодицей выполнить. Это вытягивает еще больше. Одновременно в место боли "вдыхать".
25. Ягодицы прижимают к полу , периодически напрягая - всё больше и больше.
26. Только одну ягодицу прижимают к полу.
27. Ноги сжать вместе - также при этом - ноги поочередно прижимают к полу .
28. Одну пятку двигают наружу ( т.е. в сторону, левую-влево, правую-вправо) , вдавливая ее в пол, подстилку.
29. Одну пятку двигают наружу, повернув ее наружу или вовнутрь. Чередовать с дыханием.
30. Одну пятку двигать по диагонали наружу-вниз. В конечной точке вдавить в пол. Т.е. и в сторону, и немного в продолжение фронтальной оси.
31. Крутить тазом вдоль всех осей. (Их 3 как мы помним. )
32. С прямыми ногами
а)Таз опрокинуть (в данном случае вперед), напрячь ягодицы .
Когда ПОП и крестец стабилизируются, можно выполнять и другие упр. из комплекса общей гимнастики. Не имеет смысла выполнять упражнения в быстром темпе. Заниматься медленно и считать во время упражнений, напряжение постепенно увеличивать. (Может так случиться, что кое-что, что было немного дезорганизовано, кое-что, что было "вывихнуто", возвратится на своё место с небольшим щелчком.)
33.Взять носки на себя. Поднять одну ногу и обхватив ее за заднюю поверхность бедра тянуть на себя.
Оффтоп: (Oksi уже говорила о важности растяжки этого места. :)))
34. Теперь поднять выпрямленную ногу, заднюю поверхность бедра держать, вращать стопой.
35. Езда на велосипеде, лежа на спине. Сначала одной, позже обеими ногами.
Оффтоп: //Oksi: Остановитесь на одной ноге, двумя вредно! // // По крайней мере, угол к полу должен быть не менее 90 *//
36. Прямо сидеть на стуле. Напрячь ягодицы и делать предыдущее упр.
Оффтоп: //Oksi: Давайте это вычеркнем и не будем вспоминать? :)) // //Я пока не делала .. //
37. Стоя, поднять колено, поставить ногу на стул.
38.Стоя, поднимать прямую ногу вперед, в сторону, назад, без наклона таза.
Restless legs - беспокойство в ногах. Подергивание, бегающие мурашки, до судорог в икрах и стопах Может случиться, что это наступит во время упражнений. Когда судорога готова начаться - напрячь ногу или упереться носком одной ноги в другую.
Оффтоп: //Oksi: Ну каждый знает как бороться с судорогами, тянуть в противоположную сторону. :))
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 15.11.09 18:20. Заголовок: Рекомендуется при тр..
Позаботиться о тепле, надеть шерстяные носки, одну или 2 грелки - к стопам и больному место. На больное место - согревающие пластыри (арника, белладонна, капсикум) или же натереть согревающей или охлаждающей (обезбаливающей) мазью. Втирания одновременно благоприятно действуют на душу, поэтому они важны.
Следующие инструкции базируются на принципе 3х-мерности: длина,ширина, высота... Представим себе спичечный коробок, кот. стоит на шершавой стороне (=это таз). Теперь мысленно проткнем его зубочисткой сверху вниз. Это продольная ось. Вторую зубочистку воткнем слева направо. Это фронтальная ось. Третья втыкается спереди назад. Это саггитальная ось. На один из выступающих концов прикрепим колесико - оно будет показывать нам, в какой плоскости происходит движение. Упражнения разучивать по частям, ни в коем случае не выполнять полностью с первого раза!
1. Сначала основательно тренируем дыхание животом. При выдохе живот ниже уровня пупка втягивать. Это способствует лучшему кровоснабжению, ускоряет кровообращение и улучшает фигуру. Дыхание становится постепенно все полнее : поясничная область, грудная клетка, кончики легких, причем диафрагма опускается вниз.
3. Следующие упражнения сперва выполнить только мысленно, правда во всех направлениях (измерениях). Концентрироваться на своей боли. Как это происходит?
Лежа на спине, сначала с прямыми ногами Вдоль названных осей таз перемещается только мысленно! При этом продольная (лонгитуадная) - важнейшая, т.к. вдоль этой оси происходит растяжение соответствующего болезненного места. Без растяжения ( без длины ) разрабатываемого места ничего не может двигаться.
Оффтоп: //Все упражнения делать аккуратно, медленно и продуманно, все время думать в первую очередь об удлинении (речь о месте боли в первую очередь) и никогда не делать упражнение, если это вызывает боль или неприятные ощущения! //
4. Начинаем растяжение: Обе пятки упереть в подстилку и тянуть с легким сгибанием колен к тазу. Выполнять медленно. При этом таз тянется немного вниз, к пяткам. Освобождение ( = Расслабление в месте боли ) происходит в одновременно с напряжением. Никогда не делать резких движений! При растяжении - вдыхать, на выдохе - полностью расслабиться.
Оффтоп: //Заметила важность вдоха животом во время выполнения упражнений. - Помогает растяжению. Для болезненной поясницы в данном случае лучше не придумаешь ... И вообще полезно для легких. //
Чередовать с брюшным дыханием. Все время повторять это упражнение.
5. Маленькое добавление: во время растяжения (активного удлиннения), таз двигается минимально!
6. Таз отвести вдоль фронтальной оси - минимально вправо, затем влево. Больше об этом "думать", чем делать.
7. Поясничный отдел позвоночника (ПОП) легонько прижать к полу и снова расслабить. Не переходить границу, за кот. начинается боль. Подходит для Лордоза ПОП
8. ПОП немного приподнять над полом и снова расслабить. Не до боли! Подходит для Кифоза ПОП.
9. Таз прижать к полу.
10. Напрячь одну ягодицу. Бедро поворачивается немного вперед ( трансверсальная плоскость). Повторить другой стороной.
11. Одну ягодицу крепко прижать к полу. Движение ничтожно, однако при нём напрягаются даже косые мышцы живота. Чередовать с упр. 4-5 и расслаблением. Позднее постепенно доводить "напряжение" до счета 12 (как в упр.20).
Оффтоп: //Ягодицу не напрягаю, просто прижимаю к полу. Косые мышцы - //
12. тянуть одной из пяток вниз - т.е. в продолжение оси ноги. На выдохе расслабление. Чередовать с брюшным дыханием.
13. Как и 12, но в фазе вытяжения пятка давит в пол.
Оффтоп: // В 12 и 13, если не забывать про дыхание и удлиннение, то упражнения очень даже эффективные! //
14.Выпрямленную ногу легонько приподнять, начиная от бедра. Удивительно, что движение почти не видно, но очень хорошо чувствуется.
Оффтоп: //Пятку, ногу и бедро минимально отрываю от пола. Не забываю про дыхание и удлиннение.//
15. Вращение бедрами - напрягая одну ягодицу, бедро поднять, повернуть наружу. Другое бедро помогает при проталкивании первого.
16. Тоже что и 15, только подключить вторую сторону - лежачая восьмерка
17. Тоже, только: влево-вправо, вокруг. Движение очень малы, считаные миллиметры.
18. Одним бедром двигать вперед, вверх-назад. Добавить дыхание - диафрагма опускается, воздух заполняет постепенно пространство, включая верхушки легких.
Оффтоп: //Вопрос все-таки остался. Вперед - это вверх или к ногам?//
19. При боли появляется ощущение слабости в пораженном участке. Поэтому в этом случае показаны укрепляющие упражнения. Работа квадрицепса - передней поверхности бедра: пальцы ног поднять ( взять на себя) подколенные впадины прижать к полу. Пятки при этом поднимаются. Все упр. для ног стабилизируют, в том числе и поясницу.
20. Тоже самое, только в конце упражнения увеличивать напряжение, доведя постепенно до счета 12-ть. - Вначале медленно досчитать до 4 -х и прекратить. Позже доводить напряжение до 8-ми, потом до 10-ти и затем до 12- ти. Расслабление следует сразу же плавно.
21. Тоже самое , + дополнительно подключаем (напрягаем) ягодицы.
22. Теперь следует настоящее расслабление всех ягодичных мышц. Позвольте болезненному месту ' растечься ' в ширину, так , как если бы дождевая капля только что на землю упала. Также еще раз, только в длину (= пятки наверх тянуть ??).
23. Если возможно, все выполнить с согнутыми в коленях ногами. Они увеличивают движения. При каждом движении вдыхают до высшей точки: "наверху" немного задержаться , пару раз глубоко вздохнуть и затем медленно расслабиться.
Оффтоп: //Скорее всего здесь она говорит об упражнениях с 25 по 31.//
24. После жестких упражнений на напряжение упражнение 23 повторяют, можно минимальные боковые движения ягодицей выполнить. Это вытягивает еще больше. Одновременно в место боли "вдыхать".
25. Ягодицы прижимают к полу , периодически напрягая - всё больше и больше.
26. Только одну ягодицу прижимают к полу.
27. Ноги сжать вместе - также при этом - ноги поочередно прижимают к полу .
28. Одну пятку двигают наружу ( т.е. в сторону, левую-влево, правую-вправо) , вдавливая ее в пол, подстилку.
29. Одну пятку двигают наружу, повернув ее наружу или вовнутрь. Чередовать с дыханием.
30. Одну пятку двигать по диагонали наружу-вниз. В конечной точке вдавить в пол. Т.е. и в сторону, и немного в продолжение фронтальной оси.
31. Крутить тазом вдоль всех осей. (Их 3 как мы помним. )
32. С прямыми ногами
а)Таз опрокинуть (в данном случае вперед), напрячь ягодицы .
Когда ПОП и крестец стабилизируются, можно выполнять и другие упр. из комплекса общей гимнастики. Не имеет смысла выполнять упражнения в быстром темпе. Заниматься медленно и считать во время упражнений, напряжение постепенно увеличивать. (Может так случиться, что кое-что, что было немного дезорганизовано, кое-что, что было "вывихнуто", возвратится на своё место с небольшим щелчком.)
33.Взять носки на себя. Поднять одну ногу и обхватив ее за заднюю поверхность бедра тянуть на себя.
Оффтоп: (Oksi уже говорила о важности растяжки этого места. :)))
34. Теперь поднять выпрямленную ногу, заднюю поверхность бедра держать, вращать стопой.
35. Езда на велосипеде, лежа на спине. Сначала одной, позже обеими ногами.
Оффтоп: //Oksi: Остановитесь на одной ноге, двумя вредно! // Оффтоп: // По крайней мере, угол к полу должен быть не менее 90 *//
36. Прямо сидеть на стуле. Напрячь ягодицы и делать предыдущее упр.
Оффтоп: //Oksi: Давайте это вычеркнем и не будем вспоминать? :)) // Оффтоп: //Я пока не делала .. //
37. Стоя, поднять колено, поставить ногу на стул.
38.Стоя, поднимать прямую ногу вперед, в сторону, назад, без наклона таза.
Restless legs - беспокойство в ногах. Подергивание, бегающие мурашки, до судорог в икрах и стопах Может случиться, что это наступит во время упражнений. Когда судорога готова начаться - напрячь ногу или упереться носком одной ноги в другую.
Оффтоп: //Oksi: Ну каждый знает как бороться с судорогами, тянуть в противоположную сторону. :))
LANN
Зарегистрирован: 25.09.09
Откуда: Даша 08.11.1997, Москва
rischa, скажите, пожалуйста, а почему rischa пишет:
цитата:
33.Взять носки на себя
. Ведь лежа "feet flat оn the ground" это, вроде, стандартная позиция "колени согнуты, стопы на полу"?
Или немецкий текст отличается от английского?
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 16.11.09 14:54. Заголовок: LANN пишет: а почем..
LANN пишет:
цитата:
а почему rischa пишет:
цитата: 33.Взять носки на себя
Честно скажу, тут я доверилась полностью Окси. Но, как мне кажется, здесь все правильно. Как это звучит и переводится на английский, затрудняюсь сказать. А вот это: "колени согнуты, стопы на полу" скорее всего будет на немецком как : "Rückenlage; Beine angestellt; Füße anziehen "
Это и будет именно "Взять носки на себя", поднять их с пола, опора тогда остается только на пятки. LANN если Вас заинтересовало что-то, попробуйте оба варианта. Удачи и привет
LANN
Зарегистрирован: 25.09.09
Откуда: Даша 08.11.1997, Москва
Отправлено: 16.11.09 17:46. Заголовок: Ну, значит, на англи..
Ну, значит, на английском и немецком тексты разные, хотя, я не увидела в п. 33 "Füße anziehen", только "Füße angestellt". Впрочем, немецкого я не знаю. Спишем на неправильный перевод с немецкого на английский.
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 16.11.09 23:16. Заголовок: LANN пишет: а почем..
LANN пишет:
цитата:
а почему rischa пишет:
цитата: 33.Взять носки на себя
. Ведь лежа "feet flat оn the ground" это, вроде, стандартная позиция "колени согнуты, стопы на полу"?
Скорее всего, так оно и есть ... стопы на полу, колени при этом, естественно, согнуты... Этот Ваш перевод, наверное, будет правильней. Так делать упражнение будет намного проще. А в том варианте, который мы с Оксаной написали, растяжка, действительно хорошая получается. Мы на ней видать и зациклились. Оффтоп: Оксана, буду тебя еще мучить нашла много разных примеров в инете.
LANN , а другие упражнения посмотрели? Наконец-то хоть кто-то забрел сюда с замечаниями. Уже приятно. Может , еще ошибки найдете. Кст. иногда переводы с немецкого на англ. очень помогают пониманию немецкого. Сама иногда так делала, правда, с помощью эл.переводцика.
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 24.11.09 13:58. Заголовок: 33.Взять носки на с..
цитата:
33.Взять носки на себя. Поднять одну ногу и обхватив ее за заднюю поверхность бедра тянуть на себя.
Оффтоп: (Oksi уже говорила о важности растяжки этого места. :)))
Была описка : Взять ноги на себя
Скорее всего так:
33. Ступни стоят на полу (колени слегка согнуты)/ то есть, подтянуть стопы с себе. Поднять одну ногу (поднимать, видимо, в таком же, согнутом в колене виде???)и обхватив ее руками за заднюю поверхность бедра тянуть на себя.
Оффтоп: (Oksi уже говорила о важности растяжки этого места. :)))
У меня теперь, никакой растяжки не чувствуется при новом "правильном" выполнении упражнения . Слишком легко выполнять. Но надеюсь, что теперь правильно!
Отправлено: 24.11.09 19:00. Заголовок: rischa Если про рас..
rischa Если про растяжку задней поверхности бедра говорим- то одна нога остается на полу выпрямленной, вторая поднимается, обхватить за подколенку и тянуть ногу к груди. Если взять ноок на себя и ногу немножко выпрямлять- то очень хорошая растяжкаполучается. Если есть скакалка ( или пояс от халата махрового- накинуть петлю на одну стопу и тяня за скакалку поднять ногу, продорлжать тянуть до ощущуения некоторого напряжения в бедре.
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 24.11.09 19:20. Заголовок: Oksi пишет: Если пр..
Oksi пишет:
цитата:
Если про растяжку задней поверхности бедра говорим- то одна нога остается на полу выпрямленной, вторая поднимается, обхватить за подколенку и тянуть ногу к груди. Если взять ноок на себя и ногу немножко выпрямлять- то очень хорошая растяжкаполучается.
А как ты думаешь я делала все это время 33-е упр. , а?
Ты проверь пожалста новый перевод на всякий случай ...
И это :
цитата:
(Oksi уже говорила о важности растяжки этого места. :)))
как я понимаю , теперь из коментариев к 33-му упр. убираем.
LANN
Зарегистрирован: 25.09.09
Откуда: Даша 08.11.1997, Москва
Отправлено: 25.11.09 14:28. Заголовок: А как вам такие упра..
А как вам такие упражнения? click here и следующая страницаclick here Некоторые, конечно, не применимы при сколиозе, но, кажется, есть и неплохие.
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 25.11.09 16:28. Заголовок: LANN , Вы на тему п..
LANN , Вы на тему посмотрите . На всякий случай я бы не стала рисковать с другими упражнениями .. особенно в этой теме . Зато для упражнений из этой темы, думаю, противопоказаний будет минимум... И даже ягодицы можно подкачать.
LANN, Вы случайно не проверили перевод других упражнений ?
Думала, что эффект будет минимальный. Но ... после упражнений : приятная тежесть в мышцах спины, ощущение теплоты практически по всему позвоночнику! И даже легкая "слабость". Не знаю, как объяснить, но "бежать" сразу после упражнений никуда не желательно
Oksi пишет:
цитата:
rischa похоже на нормальную усталость мускулов после тренировки. Такая легкая крепоура, кот. ч-з несколько часов пройдет.
Оксана, я бы не сказала все-таки, что крепотура Легкая. И ЧЕрез несколько часов она не проходит, более того, даже увеличивается постепенно после упражнений и держится более двух дней. Если делать упражнения каждый день, то крепотура, конечно, более легкая.
Oksi пишет:
цитата:
Хорошо что сам позвоночник откликается не скованностью, а освобождением.
На это упражнения и расчитаны.
Oksi пишет:
цитата:
Еще забыла сказать- лучше делать упр. попеременно- одно на растяжку, второе на удержание напряжения. Заканчивать всегда растяжкой!
Если делать упражнения просто по порядку, то получается как раз то, что надо. В каждом практически упражнения присутствует и напряжения и растяжение одновременно.
Про "велосипед": Думаю, делать обязательно нужно, естественно под прямым углом. Полезно действительно для кровообращения и т.д, а также для Коленок.
Оксана, я бы не сказала все-таки, что крепотура Легкая
Но все-же крепотура))) rischa пишет:
цитата:
Про "велосипед": Думаю, делать обязательно нужно
НИКОГДА НЕ ДЕЛАЙТЕ ВЕЛОСИПЕДА И ДРУГИХ ЭКЗЕРСИСОВ С ЗАДИРАНИЕМ ОБЕИХ НОГ! ни для коленок, ни для чего другого это ничего не принесет. Примеры упр. для кровообращения- лежа на спине, голени положить на фитбол или табурет. Вращать стопами, грести им, поочередно напрягать и расслаблять икроножные. Для ТБ и коленного сустава- лежа на спине, ноги уголком. На одну стопу накинуть петлю из эластичной ленты. Удерживая ленту руками сгибать и разгибать ногу в ТБ и колене, преодолевая натяжение ленты , двигать пятку очень близко к полу, стопу взять на себя. Велосипед лежа на одном боку, вперед и назад одной ногой
НИКОГДА НЕ ДЕЛАЙТЕ ВЕЛОСИПЕДА И ДРУГИХ ЭКЗЕРСИСОВ С ЗАДИРАНИЕМ ОБЕИХ НОГ
Ну и посмотри теперь 14 упражнение из полезных упражнений в "ужасной двадцатке". Еще какие задирания, причем обеих ног. Эта значит можна?
Oksi пишет:
цитата:
Для ТБ и коленного сустава- лежа на спине, ноги уголком. На одну стопу накинуть петлю из эластичной ленты. Удерживая ленту руками сгибать и разгибать ногу в ТБ и колене, преодолевая натяжение ленты , двигать пятку очень близко к полу, стопу взять на себя. Велосипед лежа на одном боку, вперед и назад одной ногой
Оба эти упражнения в данном случае/теме не подходят ВООБЩЕ. Натурально дестабилизуруют. Особенно велосипед лежа на боку
Отправлено: 09.02.10 23:22. Заголовок: rischa ты поняла как..
rischa ты поняла как упражнение 14 ( альтернатива к ножницам и иже с ними) делается? Боюсь что нет. rischa пишет:
цитата:
Оба эти упражнения в данном случае/теме не подходят ВООБЩЕ. Натурально дестабилизуруют
Если бы я не знала с кем сейчас разговариваю, подумала что один заболевший учстник форума вернулся))) В чем эти 2 упр. дестабилизирующие??? В первом поднята всего одна нога. вторая стоит уголком, есть опора на нее и та самая стабилизация возможна. Второе- рука одна под головой. вторая упирается в пол и естественно предварительное напряжение, не заваливаться вместе с движением ноги. Что решительно невозможно с двумя поднятыми ногами из положения лежа на спине. Оффтоп: А впрочем- делайте как хотите, вот когда я вернусь из Индии, все встанет на свои места. ( Театральный роман, Булгаков)
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 09.02.10 23:35. Заголовок: Oksi пишет: ты поня..
Oksi пишет:
цитата:
ты поняла как упражнение 14 ( альтернатива к ножницам и иже с ними) делается? Боюсь что нет.
Это не альтернатива ножницам, это хуже . То бишь ножницы под 90 вообще без проблем по сравнению с этим упражнением - я это имела в виду. Первое, спорить пока не буду, допустим. Хотя, смотря где руки в это время. Но велосипед на боку не поленилась и опробовала. Не канает! Если хочешь, напишу в личку почему. Здесь распинаться не буду.
Отправлено: 09.02.10 23:50. Заголовок: rischa пишет: Это н..
rischa пишет:
цитата:
Это не альтернатива ножницам, это хуже
rischa ты не поняла упражнения, это раз. 2. Упражнения не рассчитаны на сколиотиков, а показан общий принцип их и 3-4-5- что мы укрепляем ножницами по 90 гр? Мышцы пресса в таком положении УЖЕ выключены, ноги держаться за счет специфического угла в ТБ, а болтают ими- ну примерно мышцами паха. У тебя с ними проблемы?
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 10.02.10 00:17. Заголовок: Oksi пишет: что мы ..
Oksi пишет:
цитата:
что мы укрепляем ножницами по 90 гр?
Ты можешь в каждом упражнении из этих стабилизирующих объяснить "что укрепляем"? Оффтоп: На всякий случай картинку скину, заодно покажешь, где мышцы паха http://www.tk-online.de/rochelexikon/pics/s25466.180-1.html Зачем-то Шрот про велосипед тоже вспомнила. Oksi пишет:
цитата:
У тебя с ними проблемы?
Проблемы не у меня с ними, а у "велосипеда на боку " со мной.
Упражнения не рассчитаны на сколиотиков, а показан общий принцип
Я то как раз поняла. Я надеюсь, что все остальные тоже это поняли. А потом, я как раз не понимаю твое "терпимое" отношение к 14 , довольно непростому упражнению, и такое неперпимое отношение к бедному велосипеду.
rischa 14- действительно хорошее упр. для пресса, если его наконец понять, даже больше скажу- одно из немногих, достающих нижние мышцы, а не только сикс-пэк, что и является проблеммой у женщин, тело "течет" ниже талии. А бедный велосипед- да наздоровье! rischa пишет:
цитата:
Ты можешь в каждом упражнении из этих стабилизирующих объяснить "что укрепляем"?
Положив одну руку на библию, вторую на сердце- ДА! Еще и что растягиваем сказать могу, тебе сегодня надо? rischa пишет:
цитата:
покажешь, где мышцы паха
Маловата картинка, аддукторов бедра ( как я некорректо выразилась- паха) на ней нет
Положив одну руку на библию, вторую на сердце- ДА! Еще и что растягиваем сказать могу, тебе сегодня надо?
Было бы клёва! Валяй ! Сегодня не обязательно. А лучше неспеша и с чувством, толком, расстановкой (или как там говорят в таком случае? ) Правда, было бы здорово! Если еще и мышцы на картинках показать ...
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 23.03.10 10:21. Заголовок: Дополнение к тому, к..
Дополнение к тому, когда рекомендуются эти упражнения.IMHO Шрот пишет - "Hexenschuss" (люмбаго/прострелах/ишиасе)
Kreuzschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule werden medizinisch als Lumbago bezeichnet. Sie können sich allmählich entwickeln. Sie können aber auch plötzlich und heftig auftreten. Dann werden sie allgemein als "Hexenschuss" bezeichnet. Allgemein kann man Kreuzschmerzen auch als Symptom bezeichnen, denn sie kommen bei vielen Erkrankungen der Wirbelsäule als Leitsymptom vor.
Lumbago kommt als Symptom bei verschiedenen Erkrankungen der Wirbelsäule vor.
Als Ursache dieser Beschwerden kommen mehrere Möglichkeiten in Betracht. Die häufigsten Gründe einer Lumbago sind im Bereich der Lendenwirbelsäule zu finden. Viele Erkrankungen in diesem Bereich führen zu Kreuzschmerzen. Zu diesen Erkrankungen gehören:
-Verschleißerscheinungen an den Wirbelkörpern oder den kleinen Wirbelgelenken -Bandscheibenvorwölbung bzw. ein Bandscheibenvorfall -Wirbelgleiten (Spondylolisthese) -Osteoporose -Wirbelbruch
"Hexenschuss" люмбаго/прострелах/ишиасе
Боли в пояснице в области поясничного отдела позвоночника в медицине называются люмбаго. Боли могут проявляться постепенно . Но также могут возникать внезапно и резко . Тогда обобщенно они называются как "прострел" (Hexenschuss). В общем боли в пояснице можно также отметить как симптом , так как они имеют место при многих заболеваниях позвоночника как ведущий симптом .
Люмбаго встречается как симптом при различных заболеваниях позвоночника.
Наиболее часто причины Люмбаго находятся в области поясничного отдела позвоночника. Многие заболевания в этом отделе ведут к болям в пояснице. К таким заболеваниям относятся:
- Явления износа в теле позвонков или мелких суставах. ( -артрозы и т.д. ИМХО и остеохондрозы,которые в любом случае тесно связаны со следующим пунктом) - Протрузии или грыжи межпозвоночных дисков. - Соскальзывание позвонков (спондилолистез). - Остеопороз. - Перелом позвонка.
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 15.08.10 19:07. Заголовок: Поскольку были вопро..
Отправлено: 15.08.10 19:17. Заголовок: Дополнение к перевод..
Дополнение к переводу первого упражнения из данного комплекса
цитата:
1. Сначала основательно тренируем дыхание животом. При выдохе живот ниже уровня пупка втягивать. Это способствует лучшему кровоснабжению, ускоряет циркуляцию крови и улучшает фигуру. Дыхание становится постепенно все полнее : поясничная область, грудная клетка, кончики легких, причем диафрагма опускается вниз.
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 15.08.10 19:27. Заголовок: Поскольку были первы..
Поскольку были первые желающие выполнить этот комплекс, возникли вопросы и некоторые затруднения с 4 упр.
цитата:
4. Начинаем растяжение: Обе пятки упереть в подстилку и тянуть с легким сгибанием колен к тазу. Выполнять медленно. При этом таз тянется немного вниз, к пяткам. Освобождение ( = Расслабление в месте боли ) происходит в одновременно с напряжением. Никогда не делать резких движений! При растяжении - вдыхать, на выдохе - полностью расслабиться.
Обратите внимание собенно при лордозах в пояснице! При выполнении этого упражнения обратите внимание на поясницу: Поясницу не выгибать, таз прижимать по возможности к полу. Растяжение в данном случае строго вдоль туловища!
Должна сделать страшное признание. Хрустело-хрустело! Народ решила раньше времени не нагружать и не пугать.( И чтобы не бросились сразу вправлять себе всё до хруста.) - У меня, видимо очень сильная нестабильность. Хрустело как раз в пояснице в болезненном месте во время 4 упражнения. Потом все вставало на какое-то правильное для моего позвоночника место и наступало сразу облегчение. Теперь хрущу выше.
Знакомый - бывший спортсмен, а также бывший посетитель качалок - опробовал комплекс. У него недавно начались небольшие проблемы - боли в пояснице и сутулость. Заценил . Сказал, что нужно было попробовать, чтобы самому оценить положительный эффект. Запыхался во время выполнения и признался , что спина потом долго сама держалась прямо. Стабилизация, одним словом.
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 29.01.12 01:15. Заголовок: Новая ветка (доработ..
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 20
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация откл, правка нет
, но плоскость та же: вдоль туловища от головы до пяток. Лёжа - плоскость, естественно , та же и "главное" растяжение идет вдоль туловища! (только лежа получается, что паралленьно полу, но строго по оси, проходящей вдоль туловища. ) 
Так получилось... 
Вопросы еще некоторые остались... но 
, но мышцы все побаливают, особенно в верхней части поясницы. Хотя в процессе занятий все казалось довольно легким. Были и некоторые неожиданности: 
не поленилась и опробовала. Не канает! Если хочешь, напишу в личку почему. Здесь распинаться не буду. 
Правда, было бы здорово! Если еще и мышцы на картинках показать ... 
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума