Стабилизирующие упражнения при болях в области поясницы/крестца
Рекомендуется при травмах с ушибами, переломах позвонков, люмбаго/прострелах/ишиасе, остеопорозе, болезни Шойермана, спондилолистезе, спондилолистезе с элементом скручивания при сколиозе и др.
Предварительно обратить внимание:
Позаботиться о тепле, надеть шерстяные носки, одну или 2 грелки - к стопам и больному место. На больное место - согревающие пластыри (арника, белладонна, капсикум) или же натереть согревающей или охлаждающей (обезбаливающей) мазью. Втирания одновременно благоприятно действуют на душу, поэтому они важны.
Следующие инструкции базируются на принципе 3х-мерности: длина,ширина, высота... Представим себе спичечный коробок, кот. стоит на шершавой стороне (=это таз). Теперь мысленно проткнем его зубочисткой сверху вниз. Это продольная ось. Вторую зубочистку воткнем слева направо. Это фронтальная ось. Третья втыкается спереди назад. Это саггитальная ось. На каждый из выступающих концов прикрепим колесико - оно будет показывать нам, в какой плоскости происходит движение. Упражнения разучивать по частям, ни в коем случае не выполнять весь комплекс полностью с первого раза!
1. Сначала основательно тренируем дыхание животом. При выдохе живот ниже уровня пупка втягивать. Это способствует лучшему кровоснабжению, ускоряет циркуляцию крови и улучшает фигуру. Дыхание становится постепенно все полнее : поясничная область, грудная клетка, кончики легких, причем диафрагма опускается вниз.
3. Следующие упражнения сперва выполнить только мысленно, правда во всех направлениях (измерениях). Концентрироваться на своей боли. Как это происходит?
Лежа на спине, сначала с прямыми ногами Вдоль названных осей таз перемещается только мысленно! При этом продольная (лонгитуадная) - важнейшая, т.к. вдоль этой оси происходит растяжение соответствующего болезненного места. Без растяжения ( без длины ) разрабатываемого места ничего не может передвигаться.
Оффтоп: Оффтоп: //Все упражнения делать аккуратно, медленно и продуманно, все время думать в первую очередь об удлинении (речь о месте боли в первую очередь) и никогда не делать упражнение, если это вызывает боль или неприятные ощущения! //
4. Начинаем растяжение: Обе пятки упереть в подстилку и тянуть с легким сгибанием колен к тазу. Выполнять медленно. При этом таз тянется немного вниз, к пяткам. Освобождение ( = Расслабление ) следует одновременно с напряжением.
Оффтоп: Оффтоп: // Тут, вероятно, возможны другие варианты перевода. В любом случае, расслабление болезненного места действительно происходит одновременно с напряжением при выполнении упражнения.
Никогда не делать резких движений! При растяжении - вдыхать, на выдохе - полностью расслабиться.
Время от времени снова добавлять брюшное дыхание. Это упражнение постоянно добавлять.
5. Маленькое добавление: во время растяжения (активного удлиннения), таз двигается минимально!
6. Таз отвести вдоль фронтальной оси - минимально вправо, затем влево. Больше об этом "думать", чем делать.
7. Поясничный отдел позвоночника (ПОП) легонько прижать к полу и снова расслабить. Не переходить границу, за кот. начинается боль. Подходит для Лордоза ПОП
8. ПОП немного приподнять над полом и снова расслабить. Не до боли! Подходит для Кифоза ПОП.
9. Таз прижать к полу.
10. Напрячь одну ягодицу. Бедро поворачивается немного вперед ( трансверсальная плоскость). Повторить другой стороной.
11. Одну ягодицу крепко прижать к полу. Движение ничтожно, однако при нём напрягаются даже косые мышцы живота. Чередовать с упр. 4-5 и расслаблением. Позднее постепенно доводить "напряжение" до счета 12 (как в упр.20).
12. тянуть одной из пяток вниз - т.е. в продолжение оси ноги. На выдохе расслабление. Чередовать с брюшным дыханием.
13. Как и 10, но в фазе вытяжения пятка давит в пол.
14. Выпрямленную ногу легонько приподнять, начиная от бедра. Удивительно, что движение почти не видно, но очень хорошо чувствуется.
Оффтоп: Оффтоп: //Пятку, ногу и бедро минимально отрываю от пола. Не забываю про дыхание и удлиннение.//
15. Вращение бедрами - напрягая одну ягодицу, бедро поднять, повернуть наружу. Другое бедро помогает при проталкивании первого.
16. Тоже что и 13, только подключить вторую сторону - лежачая восьмерка
17. Тоже, только: влево-вправо, вокруг. Движение очень малы, считаные миллиметры.
18. Одним бедром двигать вперед, вверх-назад. Добавить дыхание - диафрагма опускается, воздух заполняет постепенно пространство, включая верхушки легких.
Оффтоп: Оффтоп: //Вопрос все-таки остался. Вперед - это к потолку или к ногам? Делаю: к ногам-к потолку-назад//
19. При боли появляется ощущение слабости в пораженном участке. Поэтому в этом случае показаны укрепляющие упражнения. Работа квадрицепса - передней поверхности бедра: пальцы ног поднять ( взять на себя) подколенные впадины прижать к полу. Пятки при этом поднимаются. Все упр. для ног стабилизируют, в том числе и поясницу.
20. Тоже самое, только в конце упражнения увеличивать напряжение, доведя постепенно до счета 12-ть. - Вначале медленно досчитать до 4 -х и прекратить. Позже доводить напряжение до 8-ми, потом до 10-ти и затем до 12- ти. Расслабление следует сразу же плавно.
21. Тоже самое , + дополнительно подключаем (напрягаем) ягодицы.
22. Теперь следует настоящее расслабление всех ягодичных мышц. Позвольте болезненному месту ' растечься ' в ширину, так , как если бы дождевая капля только что на землю упала. И еще раз, только потянуться в длину (= пятки вверх).
23. Если возможно, все выполнять с согнутыми в коленях ногами. Они увеличивают движения. При каждом движении вдыхают до высшей точки: "наверху" немного задержаться , сделать пару глубоких вдохов-выдохов и затем медленно расслабиться.
Оффтоп: Оффтоп: //Скорее всего здесь она говорит для упражнений с 25 по 31.//
24. Вслед за силовыми упражнениями на напряжение повторять 20-е упражнение , можно выполнить минимальные боковые движения ягодицами . Это вытягивает еще больше. Одновременно в место боли "вдыхать".
25. Ягодицы прижимают к полу , периодически напрягая - всё больше и больше.
26. Только одну ягодицу прижимают к полу.
27. Ноги сжать вместе - также при этом - ноги поочередно прижимают к полу .
28. Одну пятку двигают наружу ( т.е. в сторону, левую-влево, правую-вправо) , вдавливая ее в пол, подстилку.
29. Одну пятку двигают наружу, повернув ее наружу или вовнутрь. Постоянно добавлять упражнение с дыханием.
30. Одну пятку двигать по диагонали наружу-вниз. В конечной точке вдавить в пол.
31. Крутить тазом вдоль всех осей. (Их 3-и как мы помним. )
32. С прямыми ногами
а)Таз опрокинуть (в данном случае вперед. Таз наклоняется вперед к ногам, поясница при этом слегка проподнимается, ягодицы упираются в пол), ягодицы напряжены .
б)Таз выровнять ( или таз опрокинуть назад: поясница прижимается к полу), ягодицы напряжены.
Когда ПОП и крестец стабилизируются, можно выполнять и другие упр. из комплекса общей гимнастики. Не имеет смысла выполнять упражнения в быстром темпе. Заниматься медленно и считать во время упражнений, напряжение постепенно увеличивать. (Может так случиться, что кое-что, что было немного дезорганизовано, кое-что, что было "вывихнуто", возвратится на своё место с небольшим щелчком.)
33. Ступни стоят на полу (колени слегка согнуты). Поднять одну ногу (поднимать, видимо, в таком же, согнутом в колене виде) и обхватив ее руками за заднюю поверхность бедра тянуть на себя.
Оффтоп: Оффтоп: // Либо, если слишком легко справляетесь в этим упражнением, преобразуем его в растяжку задней поверхности бедра, которая тоже важна: Поднять одну ногу и обхватив ее за заднюю поверхность бедра тянуть на себя. Нога прямая, носок на себя.
34. Теперь поднять выпрямленную ногу, заднюю поверхность бедра держать, вращать стопой.
35. Езда на велосипеде, лежа на спине. Сначала одной, позже обеими ногами.
Оффтоп: Оффтоп: // угол нога-пол - 90-70 град. Ниже не опускать, тогда нагрузка на поясницу минимальна. Если колено разгибать до конца, а носки тянуть, то пресс включается в работу//
36. Прямо сидеть на стуле. Напрячь ягодицы и делать предыдущее упр.
37. Стоя, поднять колено, поставить ступню на стул.
Оффтоп: Оффтоп: // чередуем ноги, видимо. :))
38. Стоя, поднимать прямую ногу вперед-в сторону-назад, при этом не крутить тазом.
Restless legs - беспокойные ноги. Подергивание, бегающие мурашки, до судорог в икрах и стопах. Может случиться, что это наступит во время упражнений. Когда судорога готова начаться - напрячь ногу или упереться носком одной ноги в другую.
Отправлено: 20.11.12 01:09. Заголовок: Коментарий для 4 упр..
Поскольку возникали вопросы и некоторые затруднения с 4 упр.
Комментарий для 4 упр.
цитата:
Обратите внимание собенно при лордозах в пояснице! При выполнении этого упражнения обратите внимание на поясницу: Поясницу не выгибать, таз прижимать по возможности к полу. Растяжение в данном случае строго вдоль туловища!
Отправлено: 20.11.12 10:57. Заголовок: Часть упражнений это..
Часть упражнений этого комплекса (небольшая)- классика жанра ЛФК, еще часть - дыхательные упражнения, похожие на дыхательную практику йоги. Остальное - будто бы очень замедленная и упрощенная йога, из которой исключили скрутки, прогибы и элементы динамики. А вот с бессониицей этот комплекс мог бы побороться...
Катарина Шрот, кстати, в свое время изучила множество методик. Но решила создать свою гимнастику, так как сама имела сколиоз, но ничего для сколиозников не нашла. Неординарный,короче, человек!
Отправлено: 20.11.12 20:55. Заголовок: Вы - специалист по Л..
цитата:
Вы - специалист по ЛФК? Пациент со сколиозом?
- второе (полгода (а также год и 2 назад) было 62 градуса). ЛФК традиционное достало еще в подростковом возрасте. Не могу заниматься действом с минимумом разнообразия и отсутствием перспектив развития.
2. таки велосипед
3. в йоге все движения и все асаны согласуются с дыханием + есть отдельные дыхательные практики (пранаямы), которыми обычно начинают и заканчивают занятия. Но можно практиковать и отдельно.
4. Возможно, с болью они и помогают бороться. Я бы блаженно уснула где-то на середине.
Имя, ДР ребенка: Лера, 1.12.1996
Зарегистрирован: 07.12.07
Откуда: Leipzig
Отправлено: 20.11.12 21:30. Заголовок: katrinka10 вы же не ..
katrinka10 вы же не намекаете, что Катарина Шрот разрабатывая свой метод, оприалась на йогу? Я йоги не знаю, но знаю. что распространение в Европе она получила не так давно, лет 40-50, а санаторий у Шрот был еще до 2. Мировой Войны, и основы методики тогда уже сложились.
Возможно, с болью они и помогают бороться. Я бы блаженно уснула где-то на середине.
Вот прикольно. Говорю, что снимает боли, а мне отвечают, что .. возможно, мол, но вот я бы, мол, заснула... Это типа человек со сколиозом так рассуждает. А теперь представьте, что НАС "лечат" люди вовсе без сколиоза. И про сколиоз они слышали "что-то где-то как-то когда-то". Ну я, короче, уже не удивляюсь.
katrinka10 А вообще-то в упражнениях написано:"При болях в пояснице"
И еще по поводу сколиозов: Сколиоз бывает не только грудной, но и поясничный. И боли поясничные будут гораздо вероятней при поясничном - в пояснице. А у вас какой?
Отправлено: 21.11.12 01:58. Заголовок: распространение в Ев..
цитата:
распространение в Европе она получила не так давно, лет 40-50, а санаторий у Шрот был еще до 2. Мировой Войны, и основы методики тогда уже сложились
- Интересный вопрос. Если учесть, что первым в Европе о йоге впервые заговорил Шопенгауер (Арту́р Шопенга́уэр (нем. Arthur Schopenhauer, 22 февраля 1788, Данциг, Пруссия — 21 сентября 1860, Франкфурт-на-Майне, Германский союз) — немецкий философ), то знать о существовании йоги она могла.
С другой стороны, гугл упорно хочет выдать ведомости о Катарине Шратт - австрийской актриссе. О Шротт же везде реламная биография - короткая, со сдутым мячиком неприменно.
Отправлено: 21.11.12 02:16. Заголовок: Вот прикольно. Говор..
цитата:
Вот прикольно. Говорю, что снимает боли, а мне отвечают, что .. возможно, мол, но вот я бы, мол, заснула...
- А что тут алогического - уснуть в процессе выполнения упражнений, уже без боли?
цитата:
- А теперь представьте, что НАС "лечат" люди вовсе без сколиоза. И про сколиоз они слышали "что-то где-то как-то когда-то". Ну я, короче, уже не удивляюсь.
- Перелопатив материалы форума, поняла, что сколиоз после окончания костного роста не лечат, только пытаются удержать, чтоб дальше не поползло. А тут уж кому как повезет, как ни занимайся (или не занимайся). Вывод, опять же, из историй сообщников.
С другой стороны, гугл упорно хочет выдать ведомости о Катарине Шратт - австрийской актриссе.
Это говорит только о том, что вы не владеете немецким и английским. katrinka10 пишет:
цитата:
Если учесть, что первым в Европе о йоге впервые заговорил Шопенгауер (Арту́р Шопенга́уэр (нем. Arthur Schopenhauer, 22 февраля 1788, Данциг, Пруссия — 21 сентября 1860, Франкфурт-на-Майне, Германский союз) — немецкий философ), то знать о существовании йоги она могла.
А это- от том что пользуетесь гуглем))) Знать о существовании йоги могла, но не могла провести изучения ее, сравнить сколиозников, занимающихся йогой и чем-то другим, т. как не было ни учителей йоги, ни практики в массах.
Отправлено: 21.11.12 12:20. Заголовок: Это говорит только о..
цитата:
Это говорит только о том, что вы не владеете немецким и английским.
- Немецкий я не изучала. На английском не искала, но перевести бы смогла при желании. С другой стороны, если метод так мегаэффективен, как тут доказывают, материалы уже бы перевели на русский. Они же не на исчезающем языке "тумба-мумба", затерявшимся в лесах Полинезии составлены. Ан нету таких переводов за 2 десятка лет потока инфы.
цитата:
но не могла провести изучения ее, сравнить сколиозников, занимающихся йогой и чем-то другим, т. как не было ни учителей йоги, ни практики в массах.
- Я о том, что ревоюционно нового в дыхательных практиках как таковых, нету. Как и мотивов переводить инфу на русский. Правильный бренд + заоблачные цены + комфортные условия, и зачем та биография в подробностях и переводы книжек для широкого пользования?
Отправлено: 21.11.12 13:01. Заголовок: очень жалею последне..
Оффтоп: очень жалею последнее время, что не имею мед.образования. Говорить с немедиками на медицинские темы неэффективно. Говорить немедику с медиками - бесполезно.
Попробую еще раз.
Данные упражнения:
- стабилизируют поясницу = помогают двигаться без боли в повседневной жизни.
Как это происходит:
- снимают мышечные спазмы. = растягивают спазмированные мышцы = расслабляют их = улучшается мышечный тону. - ставят "наместо" "съехавшие" части позвоночника. (про связки я еще не узучала , но думаю, что что-то положительное со связками произходит) - перерастянутым мышцам приходится тоже поработать, но уже в укороченном состоянии = улучшается мышечный тонус.
Отправлено: 21.11.12 13:26. Заголовок: Попробую еще раз. ..
цитата:
Попробую еще раз.
- Я не доказываю, что они поясницу не стабилизируют, мышцы не расслабляют и тонус не повышают. Но добиться ими прокачки мышц и наращивания мышечного корсета - надо запастись недюжинным терпением.
- Ревоюционно новое в дыхании придумали за сотни лет до (хотя не исключаю, что ее осенило в один чудный день и для Европы это было новым лет 90 назад). - Они усыпляющие для меня. Может для кого-то и нет.
Отправлено: 21.11.12 13:41. Заголовок: При грудном сколизе ..
При грудном сколизе мышцы живота кст работаю тоже немного по другому, чем при поясничном. Книгу опять же почитать не мешало бы. Возможно и эффект от этих упражнений при грудном ск. будет не такой, а может и не будет вообще.
Помимо стабилизации поясницы и т.д. у меня лично - улучшается значительно грудной отдел тоже, и даже в шейном проходят боли. Ну как взаимосвязь?
Отправлено: 21.11.12 13:50. Заголовок: Полчаса в день - и э..
цитата:
Полчаса в день - и эффект налицо.
- На протяжении какого времени?
цитата:
Помимо стабилизации поясницы и т.д. у меня лично - улучшается значительно грудной отдел тоже, и даже в шейном проходят боли. Ну как взаимосвязь?
- Прямая связь. На посяницу больше всего нагрузки приходится. На нее же давит грудной отдел и шейный, а не наоборот. Но мне больше по душе комплексный подход - укреплять все части тела комплексными упражнениями. А организм разберется, какие части будут взаиможействовать, делая тело гармоничным.
- Прямая связь. На посяницу больше всего нагрузки приходится. На нее же давит грудной отдел и шейный, а не наоборот
Ну, и? Смысл сказанного в применении к данным упражнениям? И к моему высказыванию об "улучшениях в грудном и шейном после упражнений".
katrinka10 пишет:
цитата:
Но мне больше по душе комплексный подход - укреплять все части тела комплексными упражнениями. А организм разберется, какие части будут взаиможействовать, делая тело гармоничным.
Советую почитать Шрот. На английском тоже есть. Иначе можно долго переливать из пустого в порожнее.
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 173
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация откл, правка нет
Акромя "слова" "велосипед" больше нет ничего. 
, но думаю, что что-то положительное со связками произходит) 
Возможно и эффект от этих упражнений при грудном ск. будет не такой, а может и не будет вообще. 
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума