Позаботиться о тепле, надеть шерстяные носки, одну или 2 грелки - к стопам и больному место. На больное место - согревающие пластыри (арника, белладонна, капсикум) или же натереть согревающей или охлаждающей (обезбаливающей) мазью. Втирания одновременно благоприятно действуют на душу, поэтому они важны.
Следующие инструкции базируются на принципе 3х-мерности: длина,ширина, высота... Представим себе спичечный коробок, кот. стоит на шершавой стороне (=это таз). Теперь мысленно проткнем его зубочисткой сверху вниз. Это продольная ось. Вторую зубочистку воткнем слева направо. Это фронтальная ось. Третья втыкается спереди назад. Это саггитальная ось. На один из выступающих концов прикрепим колесико - оно будет показывать нам, в какой плоскости происходит движение. Упражнения разучивать по частям, ни в коем случае не выполнять полностью с первого раза!
1. Сначала основательно тренируем дыхание животом. При выдохе живот ниже уровня пупка втягивать. Это способствует лучшему кровоснабжению, ускоряет кровообращение и улучшает фигуру. Дыхание становится постепенно все полнее : поясничная область, грудная клетка, кончики легких, причем диафрагма опускается вниз.
3. Следующие упражнения сперва выполнить только мысленно, правда во всех направлениях (измерениях). Концентрироваться на своей боли. Как это происходит?
Лежа на спине, сначала с прямыми ногами Вдоль названных осей таз перемещается только мысленно! При этом продольная (лонгитуадная) - важнейшая, т.к. вдоль этой оси происходит растяжение соответствующего болезненного места. Без растяжения ( без длины ) разрабатываемого места ничего не может двигаться.
Оффтоп: //Все упражнения делать аккуратно, медленно и продуманно, все время думать в первую очередь об удлинении (речь о месте боли в первую очередь) и никогда не делать упражнение, если это вызывает боль или неприятные ощущения! //
4. Начинаем растяжение: Обе пятки упереть в подстилку и тянуть с легким сгибанием колен к тазу. Выполнять медленно. При этом таз тянется немного вниз, к пяткам. Освобождение ( = Расслабление в месте боли ) происходит в одновременно с напряжением. Никогда не делать резких движений! При растяжении - вдыхать, на выдохе - полностью расслабиться.
Оффтоп: //Заметила важность вдоха животом во время выполнения упражнений. - Помогает растяжению. Для болезненной поясницы в данном случае лучше не придумаешь ... И вообще полезно для легких. //
Чередовать с брюшным дыханием. Все время повторять это упражнение.
5. Маленькое добавление: во время растяжения (активного удлиннения), таз двигается минимально!
6. Таз отвести вдоль фронтальной оси - минимально вправо, затем влево. Больше об этом "думать", чем делать.
7. Поясничный отдел позвоночника (ПОП) легонько прижать к полу и снова расслабить. Не переходить границу, за кот. начинается боль. Подходит для Лордоза ПОП
8. ПОП немного приподнять над полом и снова расслабить. Не до боли! Подходит для Кифоза ПОП.
9. Таз прижать к полу.
10. Напрячь одну ягодицу. Бедро поворачивается немного вперед ( трансверсальная плоскость). Повторить другой стороной.
11. Одну ягодицу крепко прижать к полу. Движение ничтожно, однако при нём напрягаются даже косые мышцы живота. Чередовать с упр. 4-5 и расслаблением. Позднее постепенно доводить "напряжение" до счета 12 (как в упр.20).
Оффтоп: //Ягодицу не напрягаю, просто прижимаю к полу. Косые мышцы - //
12. тянуть одной из пяток вниз - т.е. в продолжение оси ноги. На выдохе расслабление. Чередовать с брюшным дыханием.
13. Как и 12, но в фазе вытяжения пятка давит в пол.
Оффтоп: // В 12 и 13, если не забывать про дыхание и удлиннение, то упражнения очень даже эффективные! //
14.Выпрямленную ногу легонько приподнять, начиная от бедра. Удивительно, что движение почти не видно, но очень хорошо чувствуется.
Оффтоп: //Пятку, ногу и бедро минимально отрываю от пола. Не забываю про дыхание и удлиннение.//
15. Вращение бедрами - напрягая одну ягодицу, бедро поднять, повернуть наружу. Другое бедро помогает при проталкивании первого.
16. Тоже что и 15, только подключить вторую сторону - лежачая восьмерка
17. Тоже, только: влево-вправо, вокруг. Движение очень малы, считаные миллиметры.
18. Одним бедром двигать вперед, вверх-назад. Добавить дыхание - диафрагма опускается, воздух заполняет постепенно пространство, включая верхушки легких.
Оффтоп: //Вопрос все-таки остался. Вперед - это вверх или к ногам?//
19. При боли появляется ощущение слабости в пораженном участке. Поэтому в этом случае показаны укрепляющие упражнения. Работа квадрицепса - передней поверхности бедра: пальцы ног поднять ( взять на себя) подколенные впадины прижать к полу. Пятки при этом поднимаются. Все упр. для ног стабилизируют, в том числе и поясницу.
20. Тоже самое, только в конце упражнения увеличивать напряжение, доведя постепенно до счета 12-ть. - Вначале медленно досчитать до 4 -х и прекратить. Позже доводить напряжение до 8-ми, потом до 10-ти и затем до 12- ти. Расслабление следует сразу же плавно.
21. Тоже самое , + дополнительно подключаем (напрягаем) ягодицы.
22. Теперь следует настоящее расслабление всех ягодичных мышц. Позвольте болезненному месту ' растечься ' в ширину, так , как если бы дождевая капля только что на землю упала. Также еще раз, только в длину (= пятки наверх тянуть ??).
23. Если возможно, все выполнить с согнутыми в коленях ногами. Они увеличивают движения. При каждом движении вдыхают до высшей точки: "наверху" немного задержаться , пару раз глубоко вздохнуть и затем медленно расслабиться.
Оффтоп: //Скорее всего здесь она говорит об упражнениях с 25 по 31.//
24. После жестких упражнений на напряжение упражнение 23 повторяют, можно минимальные боковые движения ягодицей выполнить. Это вытягивает еще больше. Одновременно в место боли "вдыхать".
25. Ягодицы прижимают к полу , периодически напрягая - всё больше и больше.
26. Только одну ягодицу прижимают к полу.
27. Ноги сжать вместе - также при этом - ноги поочередно прижимают к полу .
28. Одну пятку двигают наружу ( т.е. в сторону, левую-влево, правую-вправо) , вдавливая ее в пол, подстилку.
29. Одну пятку двигают наружу, повернув ее наружу или вовнутрь. Чередовать с дыханием.
30. Одну пятку двигать по диагонали наружу-вниз. В конечной точке вдавить в пол. Т.е. и в сторону, и немного в продолжение фронтальной оси.
31. Крутить тазом вдоль всех осей. (Их 3 как мы помним. )
32. С прямыми ногами
а)Таз опрокинуть (в данном случае вперед), напрячь ягодицы .
Когда ПОП и крестец стабилизируются, можно выполнять и другие упр. из комплекса общей гимнастики. Не имеет смысла выполнять упражнения в быстром темпе. Заниматься медленно и считать во время упражнений, напряжение постепенно увеличивать. (Может так случиться, что кое-что, что было немного дезорганизовано, кое-что, что было "вывихнуто", возвратится на своё место с небольшим щелчком.)
33.Взять носки на себя. Поднять одну ногу и обхватив ее за заднюю поверхность бедра тянуть на себя.
Оффтоп: (Oksi уже говорила о важности растяжки этого места. :)))
34. Теперь поднять выпрямленную ногу, заднюю поверхность бедра держать, вращать стопой.
35. Езда на велосипеде, лежа на спине. Сначала одной, позже обеими ногами.
Оффтоп: //Oksi: Остановитесь на одной ноге, двумя вредно! // Оффтоп: // По крайней мере, угол к полу должен быть не менее 90 *//
36. Прямо сидеть на стуле. Напрячь ягодицы и делать предыдущее упр.
Оффтоп: //Oksi: Давайте это вычеркнем и не будем вспоминать? :)) // Оффтоп: //Я пока не делала .. //
37. Стоя, поднять колено, поставить ногу на стул.
38.Стоя, поднимать прямую ногу вперед, в сторону, назад, без наклона таза.
Restless legs - беспокойство в ногах. Подергивание, бегающие мурашки, до судорог в икрах и стопах Может случиться, что это наступит во время упражнений. Когда судорога готова начаться - напрячь ногу или упереться носком одной ноги в другую.
Оффтоп: //Oksi: Ну каждый знает как бороться с судорогами, тянуть в противоположную сторону. :))
//