Рекомендуется при травмах с ушибами, переломах позвонков, люмбаго/прострелах/ишиасе, остеопорозе, болезни Шойермана, спондилолистезе, спондилолестезе с элементом скручивания при сколиозе и др.
Предварительно обратить внимание:
Позаботиться о тепле, надеть шерстяные носки, одну или 2 грелки - к стопам и больному место. На больное место - согревающие пластыри (арника, белладонна, капсикум) или же натереть согревающей или охлаждающей (обезбаливающей) мазью. Втирания одновременно благоприятно действуют на душу, поэтому они важны.
Следующие инструкции базируются на принципе 3х-мерности: длина,ширина, высота... Представим себе спичечный коробок, кот. стоит на шершавой стороне (=это таз). Теперь мысленно проткнем его зубочисткой сверху вниз. Это продольная ось. Вторую зубочистку воткнем слева направо. Это фронтальная ось. Третья втыкается спереди назад. Это саггитальная ось. На один из выступающих концов прикрепим колесико - оно будет показывать нам, в какой плоскости происходит движение. Упражнения разучивать по частям, ни в коем случае не выполнять полностью с первого раза!
1. Сначала основательно тренируем дыхание животом. При выдохе живот ниже уровня пупка втянуть. Это помогает лучшему снабжению кровью, ускоряет кровообращение и улучшает фигуру.
3. Следующие упражнения сперва выполнить только мысленно, правда во всех направлениях (измерениях). Концентрироваться на своей боли. Как это происходит? Лежа на спине сначала с прямыми ногами Вдоль названных осей таз перемещается только мысленно! При этом продольная (лонгитуадная) - важнейшая, т.к. вдоль этой оси происходит растяжение соответствующего болезненного места. Без растяжения - без изменения в длине тренируемое место никуда не может двигаться.
Oksi Вот дальше в 4 упражнении как раз у меня вопросы. Растяжение в каком направлении идет? У меня получается что вниз к полу??? Тут главное понять, чтобы правильно выполнять.
4. Начинаем растяжение: Обе пятки упереть в подстилку и тянуть с легким сгибанием колен к тазу. Выполнять медленно. При этом таз слегка ?тянуть вниз?. ?Освобождение/расслабление/ и напряжение происходят одновременно.? Никогда не делать резких движений! При растяжении - вдыхать, при расслаблении - выдыхать. ?Чередовать с упражнинением "дыхание животом"? И повторять это упражнение все время. 5. Маленькое добавление: во время растяжения (активного удлиннения), таз минимально ?туда сюда? двигается.
6. Поводить тазом вдоль фронтальной оси минимально направо, затем налево. Больше об этом "думать", чем делать.
5.Маленькое дополнение- таз двигается туда-сюда. Исходя из направления движений в 4.- то в сторону ног и головы, т.е. в продольной оси. 6. Покачивать скорее всего... 7. ПОП легонько прижать к полу и снова расслабить. Не переходить границу, за кот. начинается боль. Подходит для лордоза ПОП 8.ПОП немного приподнять над полом и снова расслабить. Не до боли! Подходит для Кифоза ПОП 9. Таз прижать к полу. 10. Напрячь одну ягодицу. Бедро поворачивается немного вперед ( трансверсальная плоскость). Повторить другой стороной. 11. Одну ягодицу крепко прижать к полу. Движение ничтожно,однако при нем напягаются даже косые мышци живота. Чередовать с упр.5 и расслаблением. Довести кол-во повторений до 12. 12. тянуть одной из пяток вниз- т.е. в продолжение оси ноги. На выдохе расслабление. Чередовать с брюшным дыханием. 13. Как и 12, но в фазе вытяжения пятка давит в пол. 14.Выпрямленную ногу легонько приподнять, начиная от бедра. Я поняла что пятка остается на полу. Удивительно, что движение почти не видно, но оч хорошо чувствуется. 15. Вращениебедрами- напрягая одну ягодицу, бедро поднять, повернуть наружу. Другое бедро помогает при проталкивании первого. 16. Тоже что и 13??? Явно ошибка, 15!!!, толко подключить вторую сторну- лежачая восьмерка 17. Тоже, только- влево-вправо, вокруг. Движение оч малы, считаные миллиметры. 18. Одним бедром двигать вперед, вверх-назад. Добавить дыхание- диафрагма опускается, воздух заполняет постепенно пространство, включая верхушки легких. 19. При боли появляется ощущение слабости в пораженном участке. Поэтому в этом случае показаны укрепляющие упражнения. Работа квадрицепса- передней поверхности бедра- пальцы ног поднять ( взять на себя)подколенки прижать к полу, пятки при этом поднимаются. Все упр. для ног стабилизируют поясницу. Привет! Это я поймала свою и посадила ее на стул поработать... Но больше не сидиться... Убегает она от меня... Ну как- понятно что-то?
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 10.06.09 09:19. Заголовок: Спасибо Oksi за пер..
Спасибо Oksi за перевод!
Да, принцип понятен. При первом прочтении уже было понятно, что без продольного растяжения ничего делать нельзя. Меня этот спичечный коробок с толку сбивал + немецкий. Я думала, будет что-то супер необычное.
На самом деле все просто! И так : продольная плоскость - это основная плоскость, проходящая вдоль туловища. В данных упражнениях просто рассматриваем тазик , но плоскость та же: вдоль туловища от головы до пяток. Лёжа - плоскость, естественно , та же и "главное" растяжение идет вдоль туловища! (только лежа получается, что паралленьно полу, но строго по оси, проходящей вдоль туловища. )
Осталось - улучшить перевод! Сделаем обязательно!
пы сы 4 упр. все равно тяжело объяснить. Но, как мне представляется, - расстягиваем себя в области таза. А пятки и прижатый к полу таз - являются "точками опоры". На самом деле пятки "к тазу" тянуть не надо, просто нужно создать напряжение в этом месте, чтобы наоборот оттолкнуться пятками и "растянуть таз". Я правильно понимаю?
4 упр. все равно тяжело объяснить. Но, как мне представляется, - расстягиваем себя в области таза. А пятки и прижатый к полу таз - являются "точками опоры". На самом деле пятки "к тазу" тянуть не надо, просто нужно создать напряжение в этом месте, чтобы наоборот оттолкнуться пятками и "растянуть таз". Я правильно понимаю?
Да, словами трудновато... Но ты правильно поняла- слегка сгибаются колени, пятки на полу, и растягивать миллиметровыми движениями ПОП и таз- увеличивать его длинну. rischa пишет:
цитата:
Я думала, будет что-то супер необычное.
А разве это обычное? Почему за необычное принимаются "большие", размашистые упражнения? Или прессовальные станки др. Блюма? Я сама давно подметила, что совсем маленькие движения, но из корригированого ИП и с поддержкой "мысли" дают больший смысл.
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 10.06.09 14:18. Заголовок: Oksi пишет: А разве..
Oksi пишет:
цитата:
А разве это обычное? Почему за необычное принимаются "большие", размашистые упражнения?
Да, это необычное, согласна. Но только в сравнении с обычной гимнастикой. А вот по поводу размашистых движений я и не думала. Тут ты ошибашься.
Тоже согласна, что "напряжения", описанные с данном методе, очень полезны, и не только для "растяжения" от боли... - Пока все эти "напряжения -растяжения" делаешь , накачаешь частично мышцы, как раз те, которые и пригодятся в дальнейшем. Кст, перед гимнастикой долго валяюсь на полу, чтобы расслабиться. Если спина скукожена, то делать что-либо бесполезно. Так что, суть метода Шрот
rischa напереводила еще? Я все не сяду, у меня деть кашляет и экзамены на след. неделе принимать- сейчас работы читаю студенческие, не получается((( Может ты ухнешь? Удачи и привет
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 15.06.09 22:33. Заголовок: Я обязательно додела..
Я обязательно доделаю, не переживай. Другое дело, насколько качественно... ? Но буду стараться. Времени тоже не было. Может НB попросим помочь?
4. Начинаем растяжение: Обе пятки упереть в подстилку и тянуть с легким сгибанием колен к тазу. Выполнять медленно. При этом таз слегка тянуть вниз. (к пяткам) Освобождение (т.е. снятие напряжения в месте боли ) и напряжение присходят одновременно.? Никогда не делать резких движений! При растяжении - вдыхать, при расслаблении - выдыхать. Чередовать с брюшным дыханием. Все время повторять это упражнение.
5. Маленькое добавление: во время растяжения (активного удлиннения), таз двигается минимально!
6. Таз отвести вдоль фронтальной оси - минимально вправо, затем влево. Больше об этом "думать", чем делать.
7. Поясничный отдел позвоночника (ПОП) легонько прижать к полу и снова расслабить. Не переходить границу, за кот. начинается боль. Подходит для лордоза ПОП
8. ПОП немного приподнять над полом и снова расслабить. Не до боли! Подходит для Кифоза ПОП
9. Таз прижать к полу.
10. Напрячь одну ягодицу. Бедро поворачивается немного вперед ( трансверсальная плоскость). "как бы вверх на полом" ?Повторить другой стороной.
11. Одну ягодицу крепко прижать к полу. Движение ничтожно,однако при нем напрягаются даже косые мышцы живота. Чередовать с упр 4-5 и расслаблением. Позднее постепенно довести напряжение до счета 12 (как в упр.20).
12. тянуть одной из пяток вниз - т.е. в продолжение оси ноги. На выдохе расслабление. Чередовать с брюшным дыханием.
13. Как и 12 (или все-таки 10?), но в фазе вытяжения пятка давит в пол.
14.Выпрямленную ногу легонько приподнять, начиная от бедра. Я поняла что пятка остается на полу. Удивительно, что движение почти не видно, но оч хорошо чувствуется.
15. Вращение бедрами - напрягая одну ягодицу, бедро поднять, повернуть наружу. Другое бедро помогает при проталкивании первого.
16. Тоже что и 13??? Явно ошибка, 15!!!, только подключить вторую сторону- лежачая восьмерка
17. Тоже, только: влево-вправо, вокруг. Движение оч малы, считаные миллиметры.
18. Одним бедром двигать вперед, вверх-назад. Добавить дыхание - диафрагма опускается, воздух заполняет постепенно пространство, включая верхушки легких.
19. При боли появляется ощущение слабости в пораженном участке. Поэтому в этом случае показаны укрепляющие упражнения. Работа квадрицепса- передней поверхности бедра: пальцы ног поднять ( взять на себя)подколенные впадины прижать к полу. Пятки при этом поднимаются. Все упр. для ног стабилизируют, в том числе и поясницу.
Далее мои художества
20. Тоже самое,+ в конце упражнения увеличивать напряжение, доведя до счета 12: медленно досчитать вначале до 4 -х, и прекратить. Позже до 8, потом до 10 и затем , в то время пока держите напряжение, досчитать до 12- ти, . ?Расслабление следует сразу же плавно.
21. Тоже самое , + дополнительно подключаем(напрягаем) ягодицы
22. Теперь следует настоящее расслабление всех ягодичных мышц. Позвольте болезненному месту ' растечься ' в ширину, так , как если бы дождевая капля только что на землю упала. Также еще раз, только в длину (= пятки наверх тянуть).
23. Если возможно, все выполнить с согнутыми в коленях ногами. (Что всё ? это отдельное упражнение? )Они увеличивают движения. При каждом движении вдыхают до высшей точки: "наверху" немного задержаться , пару раз глубоко вздохнуть и затем медленно расслабиться.
24. После ???упражнения на напряжение упражнение 20 повторяют(может 23? ), можно минимальные боковые движения ягодицей выполнить. Это вытягивает еще больше. Одновременно в место боли "вдыхать".
25. Ягодицы прижимают к полу , периодически напрягая - всё больше и больше.
26. Только одну ягодицу прижимают к полу
27. Ноги сжать вместе - также при этом - ноги поочередно прижимают к полу .
28. Пятку двигают наружу ???. А это и ваще все следующие упражнения с движениями пяток выше моего понимания!
28. Одну пятку двигают наружу ( т.е. в сторону, левую-влево, правую-...) ,вдавливая ее в пол, подстилку. Риша, нет ничего проще этих упр! Не паникуй! 29. Одну пятку двигают наружу, повернув ее наружу или вовнутрь. Чередовать с дыханием. 30. Одну пятку двигать по диагонали наружу-вниз. В конечной точке вдавить в пол. Т.е. и в сторону, и немного в продолжение фронтальной оси. 31. Крутить тазом вдоль всех осей. Их 3 как мы помним. 32. С прямыми ногами а)Таз наклонен вперед Тут я тоже в раздумьях, куда??? Может по очереди немного назад и немного вперед??? , напрячь ягодицы б)Таз в нормальном положении, напрячь ягодицы. Чередовать с упр. 20 Когда ПОП и крестец стабилизируются, можно выполнять и другие упр. из комплекса общей гимнастики. Не имеет смысла выполнять упр. в быстром темпе. Заниматься медленно и считая во время упр., напряжения немного увеличивать. Может случиться, что произойдет нечто непредвиденное, нечто при чем с легким щелчком все встанет на свои места ??? Мой голова отказывается понимать это, видимо что-то сродни мануальным манипуляциям, когда терапевт "вправляет позвонки", но прозойдет это при самостоятельных напряжениях-расслаблениях-направленных движениях
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 20.06.09 13:10. Заголовок: Oksi пишет: Может с..
Oksi пишет:
цитата:
Может случиться, что произойдет нечто непредвиденное, нечто при чем с легким щелчком все встанет на свои места ???
Мой голова отказывается понимать это, видимо что-то сродни мануальным манипуляциям, когда терапевт "вправляет позвонки", но прозойдет это при самостоятельных напряжениях-расслаблениях-направленных движениях
Во-первых, вероятность того, что это произойдет не 100 %, если я правильно понимаю. Во-вторых. - На ком будем экспериментировать? Ну а если произойдет - это даже лучше, чем мануальный терапевт ИМХО, т.к. это произойдет без посторонней помощи, а своими совственными силами, то бишь мышцами. Кст, мышцы - вещь уникальная! - Когда накачанные ранее мышцы быстро вспоминают свою давно забытую форму при возобнавлении упражнений.
Да, почти 100% что не произойдет этого самопроизвольного "вправления". Про пятки ты разобралась? Легко все! 33.Взять носки на себя. Поднять одну ногу и обхватив ее за заднюю поверхность бедра тянуть на себя. Я уже говорила о важности растяжки этого места. 34. Теперь поднять выпрямленную ногу, и обхватив ее вращать стопой. 35. Езда на велосипеде, лежа на спине. Сначала одной, позже обеими ногами. Остановитесь на одной ноге, двумя вредно! Не знаю почему это упр. здесь стоит, может это дрыгание ногами имеет еще какой-то смысл а расслаблении поясничного отдела??? 36. Прямо сидеть на стуле. Напрячь ягодицы и делать предыдущее упр. Давайте это вычеркнем и нен будем вспоминать? 37. Стоя, поднять колено, поставить ногу на стул. Что дальше я не поняла, так и стоять или менять ноги? 38.Стоя, поднимать прямую ногу вперед, в сторону, назад, без наклона таза.
Restless legs- беспокойность в ногах. Подергивание, бегающие мурашки, до судорог в икрах и стопах Может случиться, что это наступит во время упражнений. Когда судорога готова начаться, напрячь ногу или упереться носком одной ноги в другую. Ну каждый знает как бороться с судорогами, тянуть в противоположную сторону. ФСЕ
35. Езда на велосипеде, лежа на спине. Сначала одной, позже обеими ногами.
rischa пишет: дальше это твой комент?
цитата:
Остановитесь на одной ноге, двумя вредно! Не знаю почему это упр. здесь стоит, может это дрыгание ногами имеет еще какой-то смысл а расслаблении поясничного отдела???
здесь не сказано про угол велосипеда... Если под 90 ° - что тут вредного?
Отправлено: 20.06.09 17:17. Заголовок: rischa пишет: Это в..
rischa пишет:
цитата:
Это велосипед сидя на стуле
rischa пишет:
цитата:
У Шрот кажется есть такие упражнения, когда нога стоит на высокой опоре?...
Есть упр., когда одна нога, отставленная в сторону стоит на пуфике или стуле, а тело немного отклоняется в противоположную сторону. Назначается при S-образных, Кинг 1 и 2. Нога со стороны впадины на пояснице, цель- тонизирование Квадратуса Люмборум. А подняв согнутую в колене ногу вперед- это вроде получается сокращение илииопсоаса. С какой стороны??? rischa пишет:
цитата:
38.Стоя, поднимать прямую ногу вперед, в сторону, назад, без наклона таза. rischa пишет: [quote]Я, как раз, думала, что это вредно. Это что-то из хореографии...
Совсем немного поднимать, 20-30 * максимум. Держась за стенку например+ удерживая равновесие- хорошая нагрузка на поясничные мышцы rischa пишет:
цитата:
Это велосипед сидя на стуле?
Он, родимый! Не делайте НИКТО! rischa пишет:
цитата:
здесь не сказано про угол велосипеда... Если под 90 ° - что тут вредного?
А что тут полезного?
rischa
Зарегистрирован: 06.06.09
Откуда: Россия
Отправлено: 20.06.09 19:56. Заголовок: здесь не сказано про..
здесь не сказано про угол велосипеда... Если под 90 ° - что тут вредного?
Oksi пишет:
цитата:
А что тут полезного?
Ну,.. не знаю..., я не специалист, но мне нравится. Полезно, кажется, для "всего тазика"
Назначается при S-образных, Кинг 1 и 2. Нога со стороны впадины на пояснице, цель- тонизирование Квадратуса Люмборум. А подняв согнутую в колене ногу вперед- это вроде получается сокращение илииопсоаса. С какой стороны???
Что такое Кинг?
цитата:
Нога со стороны впадины на пояснице
В смысле? Рука? Или просто нога со стороны впадины?
цитата:
...получается сокращение илииопсоаса. С какой стороны???
Она у этих упражнениях говорит не о лечении сколиоза как такового, а немного о другом... Может с этим все связано...
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 11
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация откл, правка нет
, но плоскость та же: вдоль туловища от головы до пяток. Лёжа - плоскость, естественно , та же и "главное" растяжение идет вдоль туловища! (только лежа получается, что паралленьно полу, но строго по оси, проходящей вдоль туловища. ) 
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума